فيتامينات د وسبل الحصول عليها، وسر الصحة والسعادة نتعرف عليها اليوم من خلال موقع زيتون، حيث توجد صورتين رئيسيتين هما فيتامين D2 وفيتامين D3 ولكن أحدهما هي الصورة النشطة، ونتعرف على ما هي طرق الحصول على الصورة النشطة من فيتامين د، وما هي الفوائد الصحية التي يوفرها فيتامين د للإنسان، في السطور القادمة نرد بالتفصيل عن كل ما يدور في أذهانكم فتابعونا بالقراءة.
فيتامينات د وسبل الحصول عليها، وسر الصحة والسعادة
تعد فيتامينات د من أهم الفيتامينات التي اشتهرت في هذه الفترة، ولم نكن نهتم قديما لما يطلق عليه اسم فيتامين د، فما هو فيتامين د؟ …. في حقيقة الأمر أن الفيتامينات في العادة لا يقوم الجسم بتصنيعها من تلقاء نفسه، ولكن فيتامين د يدور حوله نقاش في تصنيفه تحت مسمى الفيتامينات أو المكملات الغذائية، وذلك لأنه يمكن للجسم تخليقه من الشمس، ولكن يتم وضعه تحت مسمى فيتامين د وذلك بسبب أنه يمكن تصنيعه في صورة مكمل غذائي يساعد الأشخاص في حالات النقص الشديد لفيتامين د.
فيتامين د وصوره
Vit D كان يسمى فيتامين ولكن الآن يطلق عليه بروهرمون، حيث يمكن تخليقه من خلال تعرض البشرة إلى الشمس في فترات الصباح لمدة 10 دقائق لأصحاب البشرة البيضاء، ولمدة أطول من ذلك لذوات البشرة الداكنة، ويعرف فيتامين د باسم cد Calciferol وتوجد عدة صور له من فيتامينات د وهي:
- فيتامين D2 أو ما يسمى Ergocalciferol ويتم تصنيعه بواسطة الإنسان، ويضاف إلى الطعام لزيادة الفائدة.
- فيتامين D3 ويطلق عليه أيضاً Cholecalciferol ويتم تصنيعه في الجلد من 7-dehydrocholesterol مع أشعة الشمس، ويتم الحصول عليه من المصادر الغذائيه أيضاً.
- يتم تصنيع فيتامينات د النوعين D2, D3 على هيئة مكملات غذائية في الصيدليات، يتم استخدامها للأشخاص التي يظهر لديها أعراض نقص فيتامين د.
- يتم تخزين فيتامين D2 , D3 في الكبد إلى أن يتم عمل استقبال في الكلى والكبد لتحويله إلى الشكل الفعال وهو فيتامين د الكالسيفرول Calciferol وهي الصورة النشطة من فيتامين د.
- ويعد فيتامين د أحد صور الفيتامينات الذائبة في الدهون، ولذا يجب مراعاة تناول الأطعمة الدهنية مع تناول مكملات فيتامين د ليسهل امتصاصه.
فوائد فيتامين د للصحة
عند تناول فيتامينات د فإنها تتحول في الجسم إلى الحالة النشطة من فيتامين د وينتج عن ذلك تحسن في الصحة بشكل عام والتحسن يشمل ما يلي:
- تحسن في مستويات السكر في الدم.
- تقوية الذاكرة.
- علاج مشاكل الاكتئاب.
- تقوية العظام وعلاج لين وهشاشة العظام.
- تقوية المناعة ورفع كفاءة الجهاز المناعي ضد محاربة الأمراض.
- تقوية الأسنان.
- يعالج التهاب المفاصل.
- يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يخفض من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية ويحميها من التصلب.
- يقوي الجهاز العصبي ويعزز صحة الدماغ.
- تحسين وظائف الرئة.
- تقليل فرص الإصابة بالسرطان.
وللحصول على فوائد فيتامينات د يجب التعرف إلى مصادرها في الغذاء.
ما هي المصادر التي من خلالها يمكنني الاستفادة من فيتامين د بشكل طبيعي؟
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول الأطعمة التالية:
سمك السلمون
ويحتوي 100 جم من السلمون على ما يقارب من 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك السردين
وتكثر فيه نسبة فيتامين د لتصل إلى 1628 وحدة دولية في 100 جم فقط منه.
الماكريل
حيث يوفر تناول 100 جم فقط منه قيمة 91% من النسبة الموصى بها يومياً.
صفار البيض
حيث يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يقرب من 18: 39 وحدة دولية من فيتامين د.
كبد البقر
حيث يحتوي 100 جم من كبد البقر على ما يقارب 49 وحدة دولية من فيتامين د.
الحليب
حيث يوفر لك كوب من الحليب يومياً نسبة 24% من قيمة فيتامين د الموصى بها.
المحار
يحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د في كل 100 جم منه.
اقرأ أيضاً: مكملات غذائية لزيادة الوزن وتعزيز ممارسة الرياضة
أعراض نقص فيتامين د في الدم
تختلف أعراض نقص فيتامينات د من شخص لآخر، حيث تختلف من الأطفال إلى البالغين والمسنين أيضاً، كما أن الأشخاص ذو البشرة الفاتحة يستطيعون الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس بشكل أفضل من ذوي البشرة الداكنة، كما أنه تقل فرصة الحصول على فيتامين د عند الأشخاص فوق الخمسين عاماً وعامة الأعراض هي:
نقص فيتامين د يتسبب في هشاشة ولين العظام
من المعروف أن العظام تحتاج إلى عنصري الكالسيوم والبوتاسيوم، وهنا يأتي دور vitamin د ليقوم بامتصاص تلك العناصر والمساعدة في تقوية العظام، ونقصه في الدم يتسبب في حالة لين العظام والتسبب في هشاشة العظام.
أمراض القلب وتصلب الشرايين وانخفاض فيتامين د بالدم
أبحاث ودراسات حول علاقة نقص فيتامين د بأمراض القلب والشرايين أشارت إلي ما يلي:
- حوالي ثلث الأشخاص من المراهقين بأمريكا، والذين تزداد لديهم أمراض ضغط الدم المرتفع يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د، وذلك لوجود علاقة عكسية بين نقص فيتامين د و نظام “رينين- انجسوتنسين- الدستيرون” وبدوره يرفع ضغط الدم.
- الأشخاص التي ينخفض لديها فيتامين د لأقل من 15 نانو جرام تتضاعف لديهم فرصة الإصابة بالأزمات القلبية في غضون 5 سنوات.
التعب والإرهاق أحد أهم أسباب نقص فيتامين د
إذا شعرت بالتعب والإجهاد عند بذل أي مجهود، فإنه يتوجب عليك معرفة مستويات فيتامين د بالدم لديك، حيث يعد التعب والإرهاق أولى الأعراض التي قد تظهر على الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين د.
الاكتئاب أحد أبرز أعراض نقص الكالسيفرول
- تم ملاحظة أن الأفراد التي تقل فترة تعرضهم إلى الشمس تزداد لديهم فرص الإصابة بالاكتئاب، والشعور بالحزن على عكس الأفراد التي تتعرض إلى ضوء الشمس.
- أيضاً يقوم تناول فيتامينات د إلى تحسن ملحوظ في مرضى الاكتئاب.
تساقط الشعر بغزارة
يعد تساقط الشعر أحد أسباب نقص مستويات فيتامين د في الدم، ويساعد تناول مكملات غذائية من فيتامين د تحسين الحالة إلى حد ما.
ضعف العضلات ونقص فيتامين د
يسبب نقص فيتامين د وهن في عضلات الجسم، والذي يسبب التعب والإرهاق بشكل واضح، ولذا تجد أن الأفراد التي تتعرض إلى فترات كافية لضوء الشمس لديها عضلات أقوى.
اقرأ أيضاً: مكملات غذائية لبناء العضلات
تحذيرات ونصائح بشأن تعاطي مكملات فيتامين دال
- بغض النظر عن فوائد فيتامينات د العديدة للصحة، إلى أنه لا يجب أن يتم تناول المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب، وبعد قياس مستويات فيتامين د بالدم لأن من آثاره الجانبية لزيادة الجرعة حدوث مشاكل بالكلي، والقلب.
- كما أنه يكفي أن يتم تناول مصادر فيتامين د من الأطعمة التي تم ذكرها مع التعرض للشمس، في فترات النهار بدون استخدام واقي شمسي لكي يتم امتصاص فيتامين د من الشمس.
- يجب عند تناول فيتامينات د من مصادرها أن يتم تناول مصادر دهنية ليسرع الامتصاص.
كيف يمكنني زيادة مستويات فيتامين د؟
تستطيع أن تزيد من مستويات فيتامين د في جسمك من خلال تناول الأطعمة المحتوية عليه بكثرة والتي تم ذكرها في مصادر فيتامين د، وهي في الأغلب الأسماك الدهنية لأنها يكثر بها نسبة فيتامين د بشكل كبير.
الجلوس لمدة لا تقل عن 10 دقائق يومياً في الشمس وبخاصة في الصباح مع تعريض البشرة بشكل مباشر للشمس، مع عدم وضع واقي للشمس حيث أن الشمس هي أكبر مصدر لفيتامين د.
هل يؤثر فيتامين د في النوم؟
- أشارت الأبحاث إلى الارتباط العكسي بين فيتامينات د وبين هرمون الميلاتونين أو ما يطلق عليه “هرمون النمو” بمعنى أن زيادة فيتامين د يسبب نقص في هرمون النوم، ولذا يفضل عدم الإكثار من تناول فيتامين د، كما أن تناوله ليلا يسبب الأرق وتعطيل النوم.
- كما أشارت الدراسات أيضاً أن انخفاض مستويات الفيتامين تؤدي إلى اضطرابات في النوم، ويكون النوم أقل من 5 ساعات في اليوم.
- ولذا يجب أن يكون فيتامين د في المستويات الطبيعية.
وختاماً فإن فيتامينات د من الفيتامينات الهامة والضرورية للصحة، ولا يجب أن يتم إهمال تناول المصادر الغذائية من فيتامين د، كما أنه يجب أن يتم قياس مستويات الفيتامين بالدم لعدم التعرض إلى أعراض نقص فيتامين د بالدم.
المراجع/
https://vinegarlic.com/category/healthy-living
