قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا، لذا يلجأ بعض الناس لخسارة الوزن بدون رجيم.
هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة.
هذه طرق فعالة لتقليل وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
فيما يلي 11 طريقة ل خسارة الوزن بدون رجيم أو ممارسة الرياضة.
كلهم على أساس علمي.
1. امضغ جيدًا وأبطئ
يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة أنه لديك ما يكفي من الطعام.
إن مضغ طعامك جيدًا يجعلك تأكل بشكل أبطأ، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء وأحجام أجزاء أصغر.
قد تؤثر سرعة إنهاء وجباتك أيضًا على وزنك.
أفادت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ.
الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
لتعود على الأكل ببطء أكثر، قد يساعدك حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.
2. استخدم أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية
طبق الطعام النموذجي أكبر اليوم مما كان عليه قبل بضعة عقود.
يمكن أن يساهم هذا الاتجاه في زيادة الوزن، لأن استخدام طبق أصغر قد يساعدك على تناول كميات أقل من خلال جعل الحصص تبدو أكبر.
من ناحية أخرى، يمكن للطبق الأكبر أن يجعل الوجبة تبدو أصغر، مما يؤدي إلى إضافة المزيد من الطعام.
يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم طعام صحي على أطباق أكبر وأطعمة صحية أقل على أطباق أصغر.
3. تناول الكثير من البروتين
للبروتين تأثيرات قوية على الشهية.
يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع وتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء، بما في ذلك الجريلين و GLP-1.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً خلال 12 أسبوعًا في المتوسط دون تقييد أي أطعمة عن قصد.
إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين، مثل البيض.
في إحدى الدراسات، تناولت النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن البيض في وجبة الإفطار سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب.
علاوة على ذلك، انتهى بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وخلال الـ 36 ساعة التالية.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.
4. تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار
قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
يرتبط هذا أيضًا بزيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحا في المنزل، فمن المرجح أن يزن السكان أكثر من الأشخاص الذين يحتفظون بوعاء من الفاكهة فقط.
قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار، مثل الخزائن، بحيث تقل احتمالية لفت انتباهك عندما تشعر بالجوع.
من ناحية أخرى، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على أسطح العمل وضعها في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف، وهو الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن.
يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام مما يُسهل عملية خسارة الوزن بدون رجيم.
تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء.
يزيد هذا الجل من وقت امتصاص المواد الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك.
توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية.
تشمل الأمثلة الفول وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.
مكمل غذائي لفقدان الوزن يسمى جلوكومانان غني جدًا بالألياف اللزجة.
6. شرب الماء بانتظام
يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خاصة إذا شربته قبل الأكل.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من وجبات الطعام يقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية (15 مصدر موثوق).
المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
إذا استبدلت المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية – مثل الصودا أو العصير – بالماء، فقد تواجه تأثيرًا أكبر.
7. قدمي لنفسك كميات أصغر
زادت أحجام الحصص الغذائية خلال العقود القليلة الماضية، خاصة في المطاعم.
تشجع الكميات الأكبر الناس على تناول المزيد من الطعام وقد ارتبطت بزيادة زيادة الوزن والسمنة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم مقبلات العشاء زادت من تناول السعرات الحرارية بنسبة 30٪.
قد يساعدك تقديم القليل من الطعام لنفسك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ، وربما لن تلاحظ الفرق.
8. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية
قد يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل.
قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدتهم للتلفاز أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر مقدار ما يأكلونه.
وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
وجدت مراجعة واحدة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم في وجبة تناولوا حوالي 10 ٪ أكثر في تلك الجلسة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شرود الذهن أثناء الوجبة له تأثير أكبر على تناولك في وقت لاحق من اليوم.
الأشخاص الذين تم تشتيت انتباههم أثناء تناول وجبة، تناولوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 25٪ في وجبات متأخرة مقارنة بمن كانوا حاضرين.
إذا كنت تتناول وجبات الطعام بانتظام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، فقد تتناول المزيد عن غير قصد.
تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ولها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.
9. نم جيدا وتجنب الإجهاد
عندما يتعلق الأمر بالصحة، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر.
كلاهما، في الواقع، لهما تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك.
قلة النوم قد تعطل الهرمونات المنظمة للشهية لبتين وجريلين.
يرتفع هرمون آخر، وهو الكورتيزول، عندما تشعر بالتوتر.
يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، قد يؤدي الحرمان من النوم المزمن والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
10. استبعاد المشروبات السكرية
قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون منفرد في النظام الغذائي اليوم.
ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
من السهل جدًا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.
يمكن للابتعاد عن هذه المشروبات تمامًا أن يوفر فوائد صحية هائلة طويلة الأجل.
ومع ذلك، لاحظ أنه لا يجب استبدال الصودا بعصير الفاكهة، إذ يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.
المشروبات الصحية التي يمكن تناولها تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.
11. تقديم الأطعمة غير الصحية على الأطباق الحمراء
تتمثل إحدى الإستراتيجيات غير المعتادة في استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام.
تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية تعمل على الأقل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.
ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين تناولوا عددًا أقل من المعجنات من الأطباق الحمراء مقارنة بالصفائح البيضاء أو الزرقاء.
قد يكون التفسير هو أننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى من صنع الإنسان.
يمكن أن تساعدك العديد من عادات نمط الحياة البسيطة على خسارة الوزن بدون رجيم.
البعض لا علاقة له بالنظام الغذائي التقليدي أو خطط التمارين الرياضية.
يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول الطعام ببطء أكثر وشرب الماء وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
قد يساعد أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة.
ومع ذلك، ربما يكون من الأفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء مرة واحدة.
جرب أسلوبًا واحدًا لفترة، وإذا كان ذلك مناسبًا لك، فجرب أسلوبًا آخر.
يمكن أن يكون لبعض التغييرات البسيطة تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.
المصدر :
https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-lose-weight-without-diet-or-exercise
