لمحبي الأكل الصحي والباحثين عن نظام دايت مناسب، إليكم وجبات كيتو صحية سوف تساعدكم على إنقاص وزنكم، وإمداد كم بالطاقة التي يحتاجها الجسم دون حرمان، وتعتبر من أفضل الأنظمة الخاصة بالدايت وتصلح لكل الأعمار وإليكم على موقع zaytoun هذا المقال الذي سوف يشرح لكم الكيتو وكل ما له علاقة به من واجبات وأنظمة من خلال النقاط التالية.
وجبات كيتو
وجبات كيتو
قبل أن نتعرف على وجبات كيتو دايت وطرق تحضيرها علينا معرفة ما هو الكيتو بكل بساطة؟
تعريف الكيتو
- نظام غذائي يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات.
- يتم استخدام الكربوهيدرات بنسبة ٢٠ الي ٥٠ جرام يوميا.
- فيه يتم تناول البروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والدهون الصحية مثل المكسرات
- يقوم بتحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد.
- له العديد من الفوائد الصحية.
- يسهم في إنقاص الوزن وتحسين الصحة.
- يحسن من أعراض بعض الأمراض ومنها مرض السكر والزهايمر والسرطان.
اقرأ أيضاً: هل خسارة الوزن بسرعة تضر؟ ما هو المعدل الطبيعي لخسارة الوزن الزائد؟
ما هي أنواع وجبات كيتو؟
هناك أكثر من نوع من حمية الكيتو التى تعتمد على ٣ عناصر أساسية حسب كل نظام وهمي ( البروتين، الدهون، الكربوهيدرات) وإليكم بالتفصيل كل نوع فيما يلي:
نظام الكيتو القياسي
- نسبة الكربوهيدرات منخفضة حوالي ١٠% من النظام الغذائي.
- نسبة البروتين معتدلة حوالي ٢٠% من النظام الغذائي.
- نسبة الدهون عالية حوالي٧٠% من النظام الغذائي.
نظام الكيتو الدوري
- نظام يسمح بإدخال الكربوهيدرات بنسبة عالية كل ٥ أيام أي على فترات.
نظام الكيتو المستهدف
- نظام يسمح بإدخال الكربوهيدرات أثناء عمل التدريبات.
نظام الكيتو عالى البروتين
- نسبة البروتين في هذا النظام حوالي ٦٠%.
- نسبة الدهون في هذا النظام حوالي ٣٥%.
- نسبة الكربوهيدرات منخفضة حوالي ٥%.
أثبتت الدراسات أن نظام وجبات كيتو الدورية المستهدفة هي من أفضل الأنظمة خاصة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
ما هي الفوائد الصحية للجسم عند اتباع نظام وجبات كيتو؟
لا شك أن هناك العديد من الفوائد التى يستفيد منها الجسم عند اتباع نظام من أنظمة حمية الكيتو دايت، خاصة إذا تم اتباعها بشكل سليم وإليكم أهم فوائد نظام الكيتو فيما يلي:
- يساعد بشكل فعال على إنقاص الوزن، وذلك لأنه يعتمد على الشبع، حيث أثبتت الدراسات أن الأنظمة التي تعتمد علي خفض نسبة الكربوهيدرات تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن على المدى البعيد.
- يعمل على خفض الدهون الثلاثية.
- يحسن نسبة الأنسولين في الدم خاصة لمرضي السكر.
- يساعد في علاج مرض الصرع وخفض النوبات الخاصة به.
- يعزز صحة القلب من خلال خفض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم.
- يسهم في علاج بعض السرطانات من خلال خفض نمو الورم.
- يعمل على خفض أعراض مرض الزهايمر.
- يساعد في تحسين مرض الشلل الرعاش.
- يدخل في علاج تكيسات المبايض.
- يسهم نظام الكيتو في تحسين اصابات الدماغ.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام وجبات كيتو دايت؟
هناك العديد من الأطعمة التى يجب التقليل منها أو الابتعاد عنها عند اتباع نظام كيتو دايت وذلك للاستفادة بشكل فعال من النظام وتلك الأطعمة يمكن حصرها فيما يلي:
- الاطعمة الغنية بالسكر مثل الحلوى والعصائر والمشروبات الغازية وغيرها.
- النشويات والحبوب.
- الفواكه جميعا ماعدا الفراولة.
- البقوليات بأنواعها.
- الخضروات التى لها جذور مثل البطاطس والجزر لأنها نشويات.
- الصلصات الجاهزة مثل المستردة والكاتشب.
- الدهون غير الصحية.
- منتجات الكحول.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام وجبات كيتو دايت؟
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية البناءة للجسم والتى يمكن الاعتماد عليها عند اتباع نظام حمية الكيتو ويمكن توضيحها في النقاط التالية:
- اللحوم الحمراء، الدجاج.
- الأسماك ومنها السلمون، التونه والماكريل.
- البيض.
- الزبدة البقري، القشدة.
- الأجبان الطبيعية مثل الشيدر والموتزريلا.
- المكسرات ومنها اللوز والبندق.
- البذور مثل بذور الكتان، الشيا.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وجوز الهند.
- الأفوكادو الطازج.
- الخضار غير النشوية مثل الطماطم، البصل.
- البهارات كالملح والفلفل والأعشاب.
اقرأ ايضًا: هل خسارة الوزن تحتاج نظام غذائي؟
نظام غذائي لمدة اسبوع وجبات كيتو دايت
خطة للمبتدئين في نظام كيتو دايت لمدة اسبوع على وجبات الكيتو يوم بيوم تشمل البروتين والخضار فيما يلي:
السبت
- الإفطار : معجنات خضار بالبيض، طماطم.
- الغذاء : سلطة سيزر بالدجاج، سلطة خضراء، جبنة فيتا.
- العشاء: أي نوع من الأسماك بالزبدة.
الأحد
- الإفطار: معجنات سبانخ بالبيض، طماطم.
- الغذاء: حليب جوز الهند، زبدة سوداني، فراولة.
- العشاء: سندويشات تاكو بالجبن، خيار.
الاثنين
- الإفطار: بودنج الشيا، جوز هند، فراولة.
- الغذاء: سلطة الجمبري والافوكادو.
- العشاء:دجاج، كوسة محشوة، جبن.
الثلاثاء
- الإفطار: فطائر بالفلفل والبصل والأفوكادو.
- الغذاء: مجموعة مكسرات، جرجير.
- العشاء:لحمة مشوية، بروكلي وسلطة خضراء.
الأربعاء
- الإفطار: زبادي كامل الدسم، زبدة سوداني، كاكاو، توت بري.
- الغذاء: رول باللحم المفروم ، صلصة، فلفل حلو.
- العشاء: قرنبيط بالخضار.
الخميس
- الإفطار: فطائر بالجبن، مشروم مشوي.
- الغذاء: كوسة مشوية، بنجر، توت.
- العشاء:سمك، ملفوف، مكسرات.
الجمعة
- الإفطار: بيض مقلي، مشروم.
- الغذاء:دجاج مشوي، بروكلي.
- العشاء:مكرونة، صلصة، شرائح فراولة.
وجبات كيتو خفيفة صحية (سناك)
عند الشعور بالجوع بين الوجبات الأساسية يمكن تناول بعض الوجبات الكيتونية الصحية التالية:
- جبن.
- اسماك.
- مكسرات.
- زيتون.
- بيض مسلوق.
- شيكولاتة داكنة.
- زبادي يوناني.
- فراولة وجبن قريش.
- بواقي أي وجبة.
- بعض الخضروات النيئة.
وصفات كيتو دايت متنوعة
وصفات كيتو دايت متنوعة
وصفة الدجاج بالخضار المشكل
المكونات
- كيلو دجاج منزوع الجلد والعظم.
- ٢ فلفل أحمر مكعبات.
- ٢ فلفل اصفر مكعبات.
- ٣ حبات جزر شرائح.
- نصف ثمرة بروكلي.
- ٢ بصل احمر مكعبات.
- كوب بقدونس مفروم.
- ٢ ملعقة زيت زيتون.
- ملح، فلفل اسود.
- ملعقتان عسل.
- ملعقة زيت سمسم.
الطريقة
- في وعاء مناسب نقوم بوضع جميع المكونات ماعدا البقدونس.
- نخلطها جيدا ثم نضعها في صينية غير لاصقة .
- يتم إدخالها الفرن على درجة حرارة ١٨٠ في الرف الأوسط لمدة ساعة.
- وبعد تمام التسوية يتم رش البقدونس عليها.
وصفة اصابع القرنبيط بالجبن
وصفة اصابع القرنبيط بالجبن
المكونات
- ثمرة قرنبيط.
- ٢ فصوص ثوم.
- كأس جبن موزريلا.
- نصف كأس جبن بارميزان.
- ٢ حبات بيض مخفوق.
- عدد واحد بياض بيضة.
- ١ ملعقة من الزعتر.
- ١ ملعقة من اكليل الجبل.
- ملح ، فلفل حسب الرغبة.
- ٢ ملعقة زيت زيتون.
الطريقة
- يتم فرم القرنبيط في الكبة جيدا.
- نضع علي القرنبيط البيض والثوم والزعتر وإكليل الجبل.
- في وعاء نضع خليط البيض ثم نضع عليه الجبن مع التقليب حتى يمتزج الخليط.
- نضع علي الخليط زيت الزيتون ونقلبهم جيدا.
- نضعها في صينية غير لاصقة في فرن ساخن مسبقا على درجة حرارة ١٨٠ في الرف الاوسط لمدة ٢٠ دقيقة.
وصفة لحم التاكو
وصفة لحم التاكو
المكونات
- كيلو لحم أحمر.
- ١ بصلة بيضاء.
- ٥ فصوص ثوم.
- ١ فلفل حار.
- ملح، فلفل اسود حسب الرغبة.
- ملعقة كمون.
- عصير ليمونة.
- نص كوب مرقة دجاج.
- رشة زعتر مفروم.
- عيش تورتيلا.
الطريقة
- في طاجن يتم وضع جميع المكونات ومزجها جيدا.
- نغطي الطاجن بورق فويل.
- نقوم بإدخال الطاجن في فرن ساخن مسبقا على درجة حرارة ١٨٠في الرف الأوسط لمدة ساعة.
- بعد تمام التسوية نقوم بتقطيع اللحم شرائح.
- في عيش التورتيلا نضع شرائح اللحم مع طماطم وأي خضار متاح.
وفي نهاية المقال نتمنى أن نكون قد وفقنا في توضيح وجبات كيتو دايت ونرجو منكم إبداء آرائكم وتعليقاتكم حتى نستمر في تقديم المزيد.
المصادر
