خسارة الوزن هي حلم للكثير، إلا أن الكثير من الناس يرغبون في زيادة الوزن، لذا سنناقش في هذا المقال معلومات عن مكملات غذائية لزيادة الوزن.
عادةً، أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يجب أن يركزوا على اكتساب العضلات وليس اكتساب الدهون.
عادة ما يكون اكتساب معظم وزنك كعضلات وليس دهونًا أكثر صحة.
في حين أن الطعام والتمارين الرياضية هما الأكثر أهمية لاكتساب العضلات.
فقد تساعد المكملات أيضًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتين أو السماح لك بممارسة الرياضة بشكل أقوى.
فيما يلي 4 مكملات غذائية لزيادة الوزن.
البروتين
يعرف معظم الناس أن البروتين عنصر عضلي مهم.
أظهرت العديد من الدراسات زيادة طفيفة في زيادة العضلات في ممارسة البالغين الذين يستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي.
ومع ذلك، فإن العامل الأكثر أهمية هو على الأرجح إجمالي البروتين اليومي الذي تتناوله وليس ما إذا كان يأتي من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
كتوصية عامة، يقترح معهد الطب أن 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين.
يتفق العديد من العلماء على أن المدخول اليومي من 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا مناسب لدعم نمو العضلات لدى البالغين النشطين.
إذا كنت قادرًا على تناول هذه الكمية الموصى بها من البروتين من الأطعمة الكاملة، فإن مكملات البروتين ليست ضرورية.
ومع ذلك، يعتبر الكثير من الناس أن المكملات الغذائية على شكل مخفوقات أو قضبان طريقة مناسبة لتناسب المزيد من البروتين في جدول مزدحم.
تتمثل إحدى طرق المساعدة في تحديد ما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين بدون مكملات في تتبع نظامك الغذائي في بضعة أيام نموذجية.
يمكنك استخدام التطبيقات المجانية مثل USDA SuperTracker أو MyFitnessPal أو تطبيقات أو مواقع أخرى مماثلة.
من المهم أيضًا أن تدرك أن تناول نظام غذائي عالي البروتين لن يؤدي إلى زيادة الوزن إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية بشكل عام.
في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون.
ربما عن طريق جعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد تناول الطعام وتقليل الكمية التي تتناولها.
الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وواحدًا من المكملات الرياضية القليلة التي تدعم بحثًا قويًا جدًا.
يوجد هذا الجزيء بشكل طبيعي في خلاياك وفي بعض الأطعمة.
عند تناوله كمكمل غذائي، يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في عضلاتك عن المستويات الطبيعية.
يحتوي الكرياتين على العديد من الوظائف المهمة في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة السريع.
أظهر قدر كبير من الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن أداء التمرين واكتساب العضلات بمرور الوقت.
في حين أن عدة أنواع مختلفة من الكرياتين متوفرة، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات يتمتع بأكبر قدر من الأبحاث التي تدعمه باعتباره آمنًا وفعالًا.
عند تناول الكرياتين، يوصى عادةً بالبدء بتناول جرعة تحميل تبلغ حوالي 20 جرامًا في اليوم، مقسمة إلى أربع حصص لمدة 5-7 أيام.
بعد هذه الفترة الأولية، يمكن أخذ جرعة مداومة من حوالي 3-5 جرام يوميًا إلى أجل غير مسمى.
مكملات غذائية لزيادة الوزن
لاكتساب الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لأداء وظائفه الطبيعية.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف الكمية الإضافية التي يجب أن تأكلها بين الأشخاص.
مكملات زيادة الوزن هي مجموعة واسعة من المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية التي يتم تسويقها لمن يعانون من صعوبة في زيادة الوزن.
على غرار مكملات البروتين، لا يوجد شيء سحري في هذه المكملات.
إنها ببساطة طريقة مناسبة لبعض الناس للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
عادة، يكتسب الأشخاص الذين يكتسبون الوزن نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين.
على سبيل المثال، يحتوي أحد المكملات الغذائية الشهيرة على 1250 سعرة حرارية و 252 جرامًا من الكربوهيدرات و 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
في حين أن إضافة مكملات زيادة الوزن إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تناولها.
فإن بعض الناس يجدون مذاق هذه المنتجات واتساقها غير سارٍ.
على الرغم من أن هذه المكملات قد تكون مريحة أثناء التنقل، إلا أن هناك خيارًا آخر وهو ببساطة تناول المزيد من الطعام الحقيقي، والذي من شأنه أن يوفر أيضًا عناصر غذائية مفيدة أخرى.
مكملات غذائية لزيادة الوزن وتعزيز ممارسة الرياضة
القليل جدًا من المكملات الغذائية، إن وجدت، تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة العضلات دون ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، توجد العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أقوى، مما قد يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات بمرور الوقت.
مادة الكافيين
يُستهلك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما يتناوله الأشخاص النشطون قبل التمرين لتحسين أداء التمرين.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين فعال بالفعل في تحسين أداء التمرين.
على سبيل المثال، يمكن أن يحسن إنتاج الطاقة، وقدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة، وهو أمر مهم لأنشطة مثل تدريب الوزن، والركض وركوب الدراجات.
بمرور الوقت، قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بسبب استهلاك الكافيين إلى اكتساب عضلات أفضل.
ومع ذلك، لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك السعرات الحرارية الكافية والبروتين.
سيترولين
السيترولين هو حمض أميني ينتج في الجسم ويوجد في الأطعمة.
تتمثل إحدى وظائفه في زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن مقدار التمرين الذي يتم إجراؤه في جلسة واحدة قد يزداد عند تناول هذا المكمل.
الاستخدام طويل المدى محدود، لكن هذا الملحق يمكن أن يساعد في اكتساب العضلات بمرور الوقت.
إذا كان يسمح لك بأداء المزيد من العمل العام أثناء التمرين.
ألانين بيتا
بيتا ألانين هو حمض أميني آخر ينتج بشكل طبيعي في جسمك.
من بين الوظائف الأخرى، يمكن أن تساعد عضلاتك على محاربة التعب أثناء التمرين.
قد يساعد بيتا ألانين، الذي يتم تناوله كمكمل غذائي، في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يتم إجراؤه في نوبات من دقيقة إلى أربع دقائق.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أن هناك أدلة على أن بيتا ألانين يمكن أن يعزز اكتساب العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحيحة، فتأكد من أن برنامج التمرين والعادات الغذائية سليمة غير مضرة، والجأ إلى الطبيب.
المصدر :
https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-gain-supplements
