إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المحتمل أنك تريد أن تتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها ومن استخدام مكملات غذائية لبناء العضلات.
إحدى الفوائد المهمة للتمرين هي اكتساب العضلات والقوة.
يسمح لك امتلاك كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية.
يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات:
- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق
- استهلاك بروتين أكثر
- برنامج تمارين يمثل تحديًا لعضلاتك
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول مكملات غذائية لبناء العضلات، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية في تحقيق أهدافك.
قد تساعدك المكملات الخمسة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات من خلال برنامج التمرين.
مكملات غذائية لبناء العضلات :
الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك، يوفر الطاقة لعضلاتك وأنسجتك الأخرى.
ومع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ عن المستويات الطبيعية.
يؤثر هذا على خلايا العضلات وأداء التمارين الرياضية، مما يعزز بناء العضلات.
في الواقع، أظهر قدر كبير من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات.
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول بناء العضلات.
تسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت.
يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات.
قد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وإنتاج إشارات لنمو العضلات.
علاوة على ذلك، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1.
تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من انهيار البروتينات في عضلاتك.
بشكل عام، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين والتمارين الرياضية، وهناك شيء واحد واضح – الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.
تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف أمان متميز.
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات، ففكر في الكرياتين أولاً.
مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.
على وجه التحديد، لاكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتفكك جسمك من خلال العمليات الطبيعية.
في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإن بعض الأشخاص يجاهدون للقيام بذلك.
إذا كان هذا يبدو مثلك، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين.
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة، ولكن من أشهرها مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.
تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول من البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو مصادر أخرى.
تشير الأبحاث إلى أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات يؤدي إلى زيادة طفيفة في اكتساب العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من إضافة الكربوهيدرات الإضافية.
ومع ذلك، من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.
في الواقع، تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد في زيادة العضلات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
يتساءل الكثير من الناس عن مقدار البروتين الذي يجب تناوله يوميًا.
إذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات، فقد يكون 0.5 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هو الأفضل.
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامجًا للتمارين الرياضية.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي في المصارعين الجامعيين ولاعبي كرة القدم.
ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة مدته ستة أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيل بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من العلاج الوهمي.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول بيتا ألانين واكتساب العضلات، فقد يساعد هذا الملحق في دعم اكتساب العضلات عند دمجه مع برنامج تمرين.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: ليسين، إيزولوسين وفالين.
توجد في معظم مصادر البروتين، خاصة تلك ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ذات أهمية حاسمة لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك.
يستهلك كل شخص تقريبًا BCAAs من الطعام كل يوم، ولكن من الشائع أيضًا تناول BCAAs كمكمل.
أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تحسن من اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات، مقارنة بالعلاج الوهمي.
ومع ذلك، تظهر أبحاث أخرى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد لا تنتج زيادة في زيادة العضلات لدى من يتبعون برنامج التمرين.
من المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل أساسي لاكتساب العضلات.
مكملات غذائية أخرى لبناء العضلات
العديد من المكملات الغذائية الأخرى تدعي أنها تزيد من كتلة العضلات.
وتشمل هذه حمض اللينوليك المترافق ومعززات التستوستيرون والجلوتامين والكارنيتين.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
حمض اللينوليك المقترن (CLA):
يشير CLA إلى مجموعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي لها تأثيرات عديدة على الجسم.
أسفرت الدراسات التي أجريت على CLA لاكتساب العضلات عن نتائج مختلطة،وليس من الواضح ما إذا كانت مفيدة.
معززات التستوستيرون:
مكملات تعزيز هرمون التستوستيرون تشمل حمض الأسبارتيك، تريبولوس تيريستريس، الحلبة، ديهيدرو إيبي آندروستيرون وأشواغاندا.
من المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون.
الجلوتامين والكارنيتين:
ربما لا تكون هذه الأدوية فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد النشطين في منتصف العمر أو الشباب.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد لكتلة العضلات لدى كبار السن.
لاكتساب العضلات، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، وكذلك ممارسة التمارين الرياضية مع الأثقال.
بمجرد أن يتم فحص نظم التغذية والتمارين الرياضية، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية.
من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيارات الأكثر فعالية لاكتساب العضلات، ولكن قد تكون المكملات الأخرى مفيدة لبعض الأشخاص.
استشر طبيباً قبل استخدام أي مكملات غذائية لبناء العضلات.
المصدر :
https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain
