محاربة و علاج الأرق مع بيئة نوم أفضل وروتين صحي، سلاحان قويان في مكافحة الأرق وما يترتب عليه من مشاكل صحية خطيرة.
دعونا نتعرف على طرق محاربة و علاج الأرق من خلال هذا المقال.
ماذا يجب أن أفعل لعلاج الأرق؟
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة.
يمكن أن تتداخل الضوضاء أو الضوء أو غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة أو مرتبة أو وسادة غير مريحة مع النوم.
جرب استخدام آلة صوت أو سدادات أذن لإخفاء الضوضاء الخارجية، ونافذة مفتوحة أو مروحة للحفاظ على برودة الغرفة، وستائر معتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
جرب مستويات مختلفة من صلابة المراتب وأغطية الرغوة والوسائد التي توفر الدعم الذي تحتاجه للنوم بشكل مريح.
- التزم بجدول نوم منتظم.
ادعم ساعتك البيولوجية بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
استيقظ في وقتك المعتاد في الصباح حتى لو كنت متعبًا.
سيساعدك ذلك على العودة إلى إيقاع النوم المنتظم.
أوقف تشغيل جميع الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
تُصدر الشاشات الإلكترونية ضوءًا أزرق يعطل إنتاج الجسم للميلاتونين ويكافح النعاس.
لذلك، بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر، اختر نشاطًا آخر للاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- تجنب النشاط المحفّز والمواقف العصيبة قبل النوم.
يشمل ذلك التحقق من الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، أو المناقشات أو المناقشات الكبيرة مع زوجك أو عائلتك، أو متابعة العمل. أجّل هذه الأشياء حتى الصباح.
- تجنب القيلولة.
القيلولة أثناء النهار يمكن أن تجعل النوم في الليل أكثر صعوبة.
إذا شعرت أن عليك أخذ قيلولة، فخذها لمدة 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.
ما هي العادات الخاطئة قبل النوم التي تؤدي لحدوث الأرق؟
أشياء يجب تجنبها قبل النوم:
شرب الكثير من السوائل.
الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى الحمام يصبح مشكلة أكبر مع تقدمنا في العمر.
من خلال عدم شرب أي شيء قبل النوم بساعة والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم، يمكنك تقليل معدل تكرار الاستيقاظ أثناء الليل.
الكحول.
بينما قد يساعدك الغطاء الليلي على الاسترخاء والنوم، إلا أنه يتعارض مع دورة نومك مرة واحدة
أنت بالخارج، مما يجعلك تستيقظ أثناء الليل.
وجبات مسائية كبيرة.
حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعات النوم.
يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة يمكن أن توقظك أثناء الليل.
مادة الكافيين.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين للتوقف حتى قبل ذلك.
القلق الذي يمنعك من النوم
كلما زادت مشاكل النوم، كلما بدأت تغزو أفكارك.
قد تخشى الذهاب للنوم لأنك تعلم أنك ستستدير لساعات أو تستيقظ في الثانية صباحًا مرة أخرى.
أو ربما تكون قلقًا لأن لديك يوم كبير غدًا، وإذا لم تحصل على 8 ساعات نوم، فأنت متأكد من أنك ستفشل فيه.
ما هي العادات الصحيحة التي تساعد على علاج الأرق ؟
- ربط السرير بالنوم لا بالأرق
إذا كانت مخاوف النوم تعوق قدرتك على الاسترخاء في الليل، فقد تساعد الاستراتيجيات التالية.
الهدف هو تدريب جسدك على ربط السرير بالنوم وأي شيء آخر – خاصة عدم الإحباط والقلق.
- استخدم غرفة النوم فقط للنوم
لا تعمل أو تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم.
الهدف هو ربط غرفة النوم بالنوم بمفرده، حتى يحصل دماغك وجسمك على إشارة قوية بأن الوقت قد حان للإيماء عندما تنام.
- انقل ساعات غرفة النوم بعيدًا عن الأنظار.
مشاهدة دقائق القلق بقلق عندما لا تستطيع النوم – مع العلم أنك ستستنفد عندما ينطلق المنبه – هي وصفة مؤكدة للأرق.
يمكنك استخدام المنبه، ولكن تأكد من أنك لا تستطيع رؤية الوقت الذي تكون فيه في الفراش.
- استيقظ من السرير عندما لا تستطيع النوم.
لا تحاول إجبار نفسك على النوم.
إن تحريك المخلفات وإدارتها يزيد القلق فقط.
استيقظ وغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء، مثل القراءة أو شرب فنجان من الشاي العشبي أو الاستحمام. عندما تشعر بالنعاس، عد إلى الفراش.
- تحدي المخاوف والأفكار التي تغذي الأرق
من المفيد أيضًا تحدي المواقف السلبية بشأن النوم ومشكلة الأرق التي طورتها بمرور الوقت.
المفتاح هو التعرف على أفكار هزيمة الذات واستبدالها بأفكار أكثر واقعية.
ماذا أفعل عند الشعور بالأرق ليلاً والاستيقاظ قبل الحصول على نوم كافي؟
- اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم.
إذا وجدت صعوبة في العودة إلى النوم، فجرّب تقنية الاسترخاء مثل التصور، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التأمل، والذي يمكن القيام به حتى دون النهوض من السرير.
على الرغم من أنه ليس بديلاً للنوم، إلا أن الاسترخاء يمكن أن يساعد في تجديد عقلك وجسدك.
- تعزيز الاسترخاء عن طريق فرك أذنيك أو لف عينيك.
فرك نقطة العلاج بالوخز عند الرجال في الجزء العلوي من الأذن يمكن أن يعزز الهدوء والاسترخاء.
طريقة أخرى بسيطة لتعزيز النوم هي إغلاق عينيك ولفها ببطء لأعلى بضع مرات.
- مارس نشاطًا هادئًا وغير محفز.
إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة، فقم بالنهوض من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل قراءة كتاب.
حافظ على الإضاءة خافتة وتجنب الشاشات حتى لا تنبه جسدك أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
- تأجيل القلق والعصف الذهني.
إذا استيقظت أثناء الليل وشعرت بالقلق حيال شيء ما، دوّن ملاحظة موجزة عنه على الورق وقم بتأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حله أسهل.
وبالمثل، إذا كانت فكرة رائعة تبقيك مستيقظًا، فقم بتدوينها على الورق وارجع إلى النوم مع العلم أنك ستصبح أكثر إنتاجية بعد قضاء ليلة جيدة.
كيف أحصل على الاسترخاء لكي أستطيع العودة إلى النوم؟
التنفس :
التنفس بعمق، لا يشمل الصدر فقط، ولكن أيضًا البطن وأسفل الظهر والقفص الصدري، يمكن أن يساعد في الاسترخاء.
أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، مما يجعل كل نفس أعمق من آخر.
استنشق الهواء من أنفك وأخرجه من فمك.
استرخاء العضلات التدريجي :
بدءًا من قدميك، قم بشد العضلات بإحكام قدر الإمكان. استمر في العد حتى 10، ثم استرخ.
استمر في القيام بذلك لكل مجموعة عضلية في جسمك، واصل طريقك من أعلى قدميك إلى أعلى رأسك.
التأمل:
اجلس أو استلقِ بهدوء وركز على تنفسك الطبيعي وكيف يشعر جسمك في هذه اللحظة.
اسمح للأفكار والعواطف أن تأتي وتذهب بدون حكم، وتعود دائمًا للتركيز على التنفس وجسمك.
ما هو علاج الأرق ومتى يجب أن ترى الطبيب؟
في حين أن أدوية النوم الموصوفة طبيًا يمكن أن توفر راحة مؤقتة، فمن المهم أن نفهم أن حبوب النوم ليست علاجًا للأرق.
وإذا لم يتم استخدامها بعناية، فإنها تجعل الأرق أسوأ على المدى الطويل.
من الأفضل استخدام الدواء فقط كملاذ أخير وبعد استشارة الطبيب، وبعد ذلك فقط على أساس محدود للغاية، حسب الحاجة.
أولاً، حاول تغيير عادات نومك وروتينك اليومي ومواقفك تجاه النوم.
تشير الأدلة إلى أن نمط الحياة والتغيرات السلوكية تحدث أكبر وأطول فرق عندما يتعلق الأمر بالأرق.
إذا كنت قد جربت مجموعة متنوعة من تقنيات المساعدة الذاتية دون نجاح، فحدد موعدًا مع أخصائي النوم، خاصةً إذا كان الأرق يؤثر بشدة على مزاجك وصحتك.
قم بتزويد الطبيب بأكبر قدر ممكن من المعلومات الداعمة، بما في ذلك المعلومات من يوميات نومك.
اقرأ أيضاً
