الأرق من أسوأ ما قد يحدث للإنسان، إذ أنك تريد أن تنام لترتاح من تعب يومٍ كامل أو للهرب من ضغط نفسي ما، ولكنك لا تقدر.
على الرغم من أن الأرق هو شكوى النوم الأكثر شيوعًا، إلا أنه ليس اضطرابًا واحدًا في النوم.
من الأدق التفكير في الأرق كعرض لمشكلة أخرى، تختلف الأسباب من شخص لآخر.
يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل شرب الكثير من الكافيين أثناء النهار أو مشكلة أكثر تعقيدًا مثل حالة طبية كامنة أو الشعور بالثقل بالمسؤوليات.
لا تستطيع النوم؟ افهم أسباب الأرق وكيف تحصل في النهاية على نوم جيد.
ما هو الأرق؟
هل تكافح من أجل النوم مهما كنت متعبًا؟ أم تستيقظ في منتصف الليل وتستيقظ مستيقظا لساعات تشاهد الساعة بقلق؟
الأرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائماً في الليل، مما يؤدي إلى نوم غير منتعش أو غير تصالحي.
وهي مشكلة شائعة جدًا، تؤثر سلبًا على طاقتك وحالتك المزاجية وقدرتك على العمل أثناء النهار.
يمكن أن يساهم الأرق المزمن في مشاكل صحية خطيرة.
لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم، يتم تحديد الأرق من خلال نوعية نومك وكيف تشعر بعد النوم – وليس عدد ساعات النوم أو مدى سرعة نومك.
حتى إذا كنت تقضي ثماني ساعات كل ليلة في السرير، إذا كنت تشعر بالنعاس والإرهاق خلال النهار، فقد تعاني من الأرق.
الخبر السار هو أنه يمكن علاج معظم حالات الأرق بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها بنفسك – دون الاعتماد على متخصصي النوم أو اللجوء إلى حبوب النوم الموصوفة بوصفة طبية أو التي لا تستلزم وصفة طبية.
من خلال معالجة الأسباب الأساسية وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبيئة نومك، يمكنك وضع حد لإحباط الأرق والحصول على نوم جيد ليلًا.
ما هي أعراض الأرق؟
- صعوبة النوم بالرغم من التعب
- الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل
- صعوبة في النوم عند الاستيقاظ
- نوم غير منعش
- الاعتماد على الحبوب المنومة أو الكحول للنوم
- الاستيقاظ في الصباح الباكر
- النعاس أثناء النهار أو التعب أو التهيج
- صعوبة التركيز أثناء النهار
ما هي أسباب الأرق؟
معرفة سبب عدم القدرة على النوم مهم من أجل علاج الأرق بشكل صحيح، تحتاج إلى أن تصبح محققًا في النوم.
تسبب المشاكل العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب نصف جميع حالات الأرق.
لكن عاداتك اليومية وروتين النوم وصحتك البدنية قد تلعب دورًا أيضًا.
حاول تحديد جميع الأسباب المحتملة لأرقك.
بمجرد معرفة السبب الجذري، يمكنك تفصيل العلاج وفقًا لذلك.
كيف تعرف سبب الأرق الخاص بك؟
اسأل نفسك الأسئلة التالية وتعرف على السبب من خلال إجابتك عنها.
- هل أنت تحت ضغط كبير؟
- هل انت يائس؟ هل تشعر بأنك مسطح عاطفيا أم لا أمل؟
- هل تعاني من مشاعر القلق المزمن أو القلق؟
- هل مررت مؤخرًا بتجربة مؤلمة؟
- هل تتناول أي أدوية قد تؤثر على نومك؟
- هل لديك أي مشاكل صحية قد تتعارض مع النوم؟
- هل بيئة نومك هادئة ومريحة؟
- هل تحاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم؟
ما هي الأسباب النفسية والطبية الشائعة للأرق؟
في بعض الأحيان، يستمر الأرق لبضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه.
خاصة عندما يرتبط الأرق بقضية مؤقتة واضحة، مثل الضغط على عرض قادم، أو انفصال مؤلم، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
في أوقات أخرى، يستمر الأرق بعناد.
يرتبط الأرق المزمن عادة بمشكلة عقلية أو جسدية أساسية.
القلق والتوتر والاكتئاب هي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق المزمن.
قد تؤدي صعوبة النوم إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
تشمل الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الغضب والقلق والحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمة.
علاج هذه المشاكل الأساسية أمر ضروري لحل الأرق.
مشاكل طبية أو مرض:
يمكن أن تساهم العديد من الحالات والأمراض الطبية في الأرق، بما في ذلك الربو والحساسية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية والارتجاع الحمضي وأمراض الكلى والسرطان.
الألم المزمن هو أيضًا سبب شائع للأرق.
الأدوية :
يمكن أن تتداخل العديد من العقاقير التي تستلزم وصفة طبية مع النوم، بما في ذلك مضادات الاكتئاب، والمنشطات لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، و الكورتيكوستيرويدات، وهرمون الغدة الدرقية، وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وبعض موانع الحمل.
تشمل الأدوية الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية أدوية البرد والإنفلونزا التي تحتوي على الكحول ومسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين (Midol و Excedrin) ومدرات البول وحبوب التخسيس.
اضطرابات النوم:
الأرق هو في حد ذاته اضطراب في النوم، ولكن يمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض اضطرابات النوم الأخرى، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية المرتبطة بالتأخر النفاث أو العمل في وقت متأخر من الليل.
ماذا يجب عليك فعله للتعامل مع الأرق؟
- التعرف على العادات التي تسبب الأرق وتعطل النوم
- على الرغم من أن معالجة المشاكل الجسدية والعقلية الأساسية هي خطوة أولى جيدة، فقد لا تكون كافية لعلاج الأرق.
- تحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على عاداتك اليومية.
- بعض الأشياء التي تفعلها للتعامل مع الأرق قد تجعل المشكلة أسوأ.
على سبيل المثال، ربما كنت تستخدم حبوب النوم أو الكحول للنوم، مما يعطل النوم أكثر على المدى الطويل. أو ربما تشرب كميات كبيرة من القهوة خلال النهار، مما يجعل من الصعب النوم بعد ذلك.
- تشمل عادات النهار الأخرى التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرتك على النوم ليلًا وجود جدول نوم غير منتظم، قيلولة، تناول أطعمة سكرية أو وجبات ثقيلة قريبة جدًا من وقت النوم، وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية أو ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم.
ليس فقط أن عادات النهار السيئة تساهم في الأرق، ولكن نوم الليل الضعيف يمكن أن يجعل تصحيح هذه العادات أصعب، مما يخلق حلقة مفرغة من النوم غير المنعش.
- في كثير من الأحيان، يكون تغيير العادات التي تعزز الأرق كافيًا للتغلب على الأرق تمامًا.
قد يستغرق جسمك بضعة أيام حتى يعتاد على التغيير، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك، سوف تنام بشكل أفضل.
إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد العادات التي تسبب الأرق
بعض العادات متأصلة لدرجة أنك قد تتجاهلها كمساهم محتمل في أرقك.
يعد الاحتفاظ بمذكرات نوم طريقة مفيدة لتحديد العادات والسلوكيات التي تساهم في الأرق.
