عندما تريد إنقاص الوزن، يوصي العديد من برامج النظام الغذائي وخبراء الصحة ب خسارة الوزن بالمشي السريع باعتباره تمرينًا للقلب يحرق السعرات الحرارية.
ولكن ما هو المقدار الصحيح من المشي كل يوم لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن؟
كم دقيقة يجب عليك أن تمشي كي تحقق خسارة الوزن بالمشي ؟
اهدف إلى المشي السريع لمدة 30 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن.
يمكنك المشي أكثر في بعض الأيام وأقل في أيام أخرى، لكن يجب ألا يقل إجمالي الوقت عن الأسبوع عن 150 دقيقة (2.5 ساعة).
يجب أن تمشي بسرعة كافية بحيث تكون في منطقة التمارين معتدلة الشدة بنسبة 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك استخدام معدل ضربات القلب وقراءة منطقة التمرين من فرقة اللياقة البدنية أو التطبيق أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تمارس الرياضة في كثافة معتدلة.
بينما يمكنك تقسيم وقت المشي إلى فترات مدتها 10 دقائق أو أكثر، فإنك تحصل على فائدة إضافية تتمثل في حرق الدهون عندما تمشي بوتيرة سريعة لمدة تزيد عن 30 دقيقة في المرة بعد الإحماء.
ما هي النصائح الذي يجب اتباعها أثناء خسارة الوزن بالمشي ؟
- إذا كنت جديدًا في المشي، فابدأ بفترات أقصر للمشي وزد وقتك في المشي بثبات.
- قد ترغب في المشي لفترة أطول كل يومين في البداية.
- حاول ألا تتخطى أكثر من يوم واحد على التوالي.
- الاتساق مفيد لحرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي، وكذلك لبناء عادات جديدة.
- جرب تمارين القوة في أيام عدم المشي.
- إذا وجدت نفسك مرهقًا، خذ يوم عطلة، لكن احرص على العودة للمشي في اليوم التالي.
- إذا وصلت إلى هدف إنقاص وزنك وتعمل على الحفاظ على وزنك ثابتاً، فإن مركز السيطرة على الأمراض (CDC) يوصيك بقضاء 60 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع في نشاط بدني معتدل الشدة مع عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه طوال اليوم.
إلى أي مدى يمكنك المشي في 30 دقيقة؟
إذا كنت تمشي بوتيرة مشي سريعة لمدة 30 دقيقة، ستكون المسافة التي ستقطعها هي:
1.5 إلى 2.0 ميل.
2.5 إلى 3.3 كيلومترات
3000 إلى 4500 خطوة من عداد الخطى.
ماذا لو كنت لا أستطيع المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة؟
يمكن أن تكون مشغولاً، إذا كان جدولك لا يسمح بالمشي بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة، فقسِّمه إلى المشي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لفترات أقصر لا تقل عن 10 دقائق بوتيرة سريعة.
قم دائمًا بالإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة بغض النظر عن المدة التي ستمشي فيها.
يمكنك استخدام فترات عالية الشدة وسلالم ومشي سريع لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المشي القصيرة.
تُظهر الأبحاث المنشورة في عام 2017 أن الفترات عالية الكثافة جيدة على الأقل مثل التدريبات المستمرة متوسطة الشدة ويمكن أن تكون طريقة جيدة لملاءمة التمارين في يومك.
ما هي عدد السعرات الحرارية والدهون التي يتم حرقها في 30 دقيقة؟
بوتيرة مشي سريعة، ستحرق 100 إلى 300 سعر حراري في 30 دقيقة (حسب وزنك) أو 200 إلى 600 سعر حراري في ساعة.
بالمشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر في كل مرة، ستكون بعض هذه السعرات الحرارية من الدهون المخزنة.
خلال أول 30 دقيقة من التمرين، يحرق جسمك السكريات المخزنة كوقود ويتم استخدامها بعد حوالي 30 دقيقة.
للاستمرار، يفرز جسمك الدهون من الخلايا الدهنية ويحرقها كوقود.
هذه الدهون المخزنة هي بالضبط ما تريد أن تخسره، وهي سبب وجيه لبناء قدرتك على التحمل للمشي حتى تتمكن من المشي لأكثر من 30 دقيقة في المرة الواحدة.
امشِ معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لحرق ما بين 1000 إلى 3000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ولتحسين عملية التمثيل الغذائي كل يوم.
لقد اتخذت الخطوة الأولى نحو وزن صحي ونمط حياة نشط.
قد يبدو من الصعب بعض الشيء التفكير في مقدار النشاط البدني المطلوب لحرق السعرات الحرارية.
ولكنه أيضًا الكمية الموصى بها لتقليل المخاطر الصحية لمرض السكري وأمراض القلب وغير ذلك.
هل يمكن خسارة الوزن بالمشي فقط؟
تقول : كاثرين زيراتسكي.
قد تتمكن من إنقاص الوزن بهذه الطريقة، اعتمادًا على مدة وشدة مشيك وما يشبه نظامك الغذائي.
يبدو أن الجمع بين النشاط البدني والتغييرات الغذائية التي تتضمن تناول سعرات حرارية أقل يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من ممارسة الرياضة وحدها.
النشاط البدني، مثل المشي، مهم للتحكم في الوزن لأنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية.
إذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
بالطبع، كلما مشيت وأسرعت سرعتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، ومع ذلك، التوازن مهم.
يمكن أن يزيد الإفراط في تناوله من خطر الإصابة بالألم والإصابة والإرهاق.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنشاط البدني، فقد تحتاج إلى البدء بالمشي لمسافات قصيرة أو المشي بقوة خفيفة، ثم زيادة المشي تدريجيًا إلى المشي لمسافات أطول أو زيادة الشدة المعتدلة أو الشديدة.
بمجرد أن تفقد الوزن، تصبح ممارسة الرياضة أكثر أهمية – فهي تساعد في الحفاظ على الوزن.
في الواقع، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
لذا استمر في المشي، ولكن تأكد أيضًا من اتباع نظام غذائي صحي.
المصادر :
https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
اقرأ أيضاً
