كم مرة حلمت بوزن مثالي؟ حاولت الوصول إلى قوام مناسب؟ قمت بالعديد من الأنظمة الغذائية دون الوصول إلى هدفك؟ الآن مع ريجيم البروتين، سوف تتحقق كل احلامك وفي وقت قياسي وبدون أي ضرر يمكن أن يؤثر على صحتك، تابعوا معنا في هذا المقال على موقع zaytoun وسوف نوافيكم بكل ما تريد معرفته عن ريجيم البروتين في السطور التالية.
ريجيم البروتين
ريجيم البروتين
- يتكون البروتين مما يسمى بالأحماض الأمينية، يوجد ٩ أحماض أمينية من أصل ٢٢ حمض لا يستطيع الجسم انتاجها لذلك هو في حاجة يومية للحصول عليها من الطعام.
- بعض الأطعمة نوفر كمية عالية من البروتين حسب نسبة الأحماض الأمينية بها.
- هو اتباع نظام غذائي عالي البروتين مع خفض كمية الكربوهيدرات والدهون.
- يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على الشعور بالشبع مما يؤدى إلى تناول سعرات قليلة.
- بعض الأنظمة يمكن فيها تناول البروتين بمفرده وأنظمة أخرى يمكن تضمينها مع أطعمة مختلفة.
- يعتبر البروتين الحيواني بروتين كامل لأنه يحتوي على كل الأحماض الأمينية اللازمة للجسم.
اقرأ أيضاً: هل خسارة الوزن بسرعة تضر؟ ما هو المعدل الطبيعي لخسارة الوزن الزائد؟
ما هي الأطعمة التي يجب تناوله في ريجيم البروتين؟
لا شك أن اختيار الاطعمة المناسبة عالية البروتين يساهم بشكل فعال في نتيجة ريجيم البروتين، ويمكن حصر الأطعمة الغنية بالبروتين في النقاط التالية:
- اللحم البقري.
- البيض.
- صدور الدجاج.
- صدور الديك الرومي.
- الفاصوليا.
- الحمص.
- الجمبري.
- المكسرات.
- البذور مثل بذور اليقطين.
- الأسماك وأهمها السلمون.
- العدس.
- الفول.
- الكينوا.
- الشوفان.
- منتجات الألبان.
- الخضروات وأهمها البروكلي، الكرنب.
الجدير بالذكر أن هناك بعض الأشخاص لديهم حساسية من بعض الأطعمة، لذلك يجب تجنبها تماما حتى لو كانت غنية بالبروتين، واستبدالها بأطعمة أخرى.
اقرأ ايضًا: هل خسارة الوزن تحتاج نظام غذائي؟
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في ريجيم البروتين؟
- المنتجات التي تحتوي على السكر مثل الحلوى، المشروبات الغازية.
- الأطعمة المصنعة.
- المنتجات المسوقة على أنها منتجات حمية عالية البروتين.
ما هي فوائد ريجيم البروتين؟
- انقاص الوزن.
- الحفاظ على الشعر والجلد.
- تحسين كتلة العضلات.
- تعزيز أعضاء وخلايا الجسم.
- حماية العضلات والحفاظ عليها لدى كبار السن.
- تشغيل التفاعلات الكيميائية داخل الجسم.
- يساعد البروتين على انتاج الاحماض الامينية اللازمة لنمو الخلايا وأنسجة الجسم.
- يساعد على نمو الشعر والحفاظ على الجلد.
- يعزز صحة العضلات.
- يحسن من التئام الجروح الناتجة عن الجراحة أو تقرحات الفراش.
- البروتين الحيواني يوجد فيه كل الأحماض الامينية بينما النباتية فيها بعض الاحماض الامينية فقط لذلك هي بحاجة لمصادر حيوانية للحصول على كل الأحماض الأمينية اللازمة للجسم.
كيف يتم اتباع نظام وجبات عالية البروتين؟
هناك عدة خطوات يجب اتباعها لضمان تناول وجبات صحية عالية البروتين حتى للأشخاص النباتيين، يمكن تعديل نظامهم حتى يتوافق مع ريجيم البروتين وذلك عن طريق النقاط التالية:
- معرفة احتياجات الجسم اليومية من البروتين ويتحدد ذلك حسب وزن الجسم.
- وضع خطة أسبوعية للنظام الغذائي الخاص بريجيم البروتين.
- استعمال منتجات بروتينية عالية الجودة.
- يجب أن تتضمن الوجبة من ٢٠ إلى ٣٠ جرام من البروتين لضمان الحفاظ على الصحة وكتلة العضلات.
- عمل دفتر خاص بالمتابعة اليومية الطعام والوجبات والمقدار.
- تناول وجبات متنوعة ومتوازنة.
- تنويع مصادر البروتين بين حيوانية و نباتية غنية بالبروتين.
- تناول أطعمة متوازنة بين الخضار والفواكه في كل وجبة.
أنظمة ريجيم البروتين آمنه لمعظم الناس، ولكن هناك بعض الحالات التى تحتاج إلى مراجعة الطبيب المختص ولكن على كل حال يجب اتباع ما يلي:
- يجب استشارة الطبيب المختص قبل اتباع نظام ريجيم البروتين.
- بعض الدراسات تؤكد أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد تؤثر على الكلى.
- المصابين بحصوات الكلى عليهم عدم إتباع نظام ريجيم البروتين خاصة الذي يتضمن بروتينات حيوانية.
- يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد استشارة الطبيب المختص قبل اتباع نظام ريجيم البروتين.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا؟
بالنسبة للكبار من سن ١٨ إلى ٦٥ عام
- حوالي ٥٨ جرام يوميا من البروتين لمن يصل وزن أجسامهم إلى ٧٠ كيلو جرام.
- يتم حساب القيمة اليومية المطلوبة للجسم من البروتين حيث تكون ١.٣ جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
بالنسبة للحوامل
- حوالي ٨٥ جرام يوميا أي أن كل كيلو من وزن الجسم يحتاج 0.83 جرام من البروتين يوميا.
بالنسبة للكبار فوق ٦٥ عام
- حوالي ٧٠ جرام يوميا من البروتين.
ما هو تأثير ريجيم البروتين على انقاص الوزن؟
اثبتت الدراسات ان تناول كميات عالية من البروتين له تأثير فعال على كتلة ووزن الجسم وكذلك الشهية، ويمكن تناول التأثيرات الخاصة بـ ريجيم البروتين على انقاص الوزن في النقاط التالية:
الشهية والامتلاء
- يساعد تناول البروتين على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة بعد الاكل.
- يسهم البروتين في الإقلال من إفراز هرمون الجوع.
- يؤدى ذلك إلى تناول كميات منخفضة من الطعام مما يؤدى إلى إنقاص الوزن.
معدل الايض
- يؤدي تناول كميات عالية من البروتين إلى زيادة السعرات الحرارية التى تعمل على حرقها.
- تناول البروتين يساهم في زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى ٣٥%.
فقدان الوزن وتحسين بنية الجسم
- تناول كمية متوازنة من البروتين يساهم في إنقاص الوزن والدهون.
- يساعد تناول البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وكذلك معدل الأيض داخل الجسم.
- يسهم نظام ريجيم البروتين فى زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، والحفاظ على العضلات وحمايتها وتحسين تكوين بنية الجسم وفقدان الوزن.
نموذج خطة وجبات أسبوعي خاص ب ريجيم البروتين
يوفر هذا النموذج حوالي ١٠٠ جرام من البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا، يمكن التعديل في النموذج حسب حاجة الجسم، النموذج يشمل اسبوع كامل من الافطار، الغذاء، العشاء وسوف نوضحه فيما يلي:
يوم السبت
- الإفطار: 3 حبات من البيض، شريحة من الخبز،ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ثمرة كمثرى.
- الغداء: سلطة افوكادو، جبن، برتقالة.
- العشاء: ١٧٠ جرام لحم ستيك ، بطاطس، كوسة مشوية.
يوم الاحد
- الإفطار: عصير من مسحوق البروتين ، كوب لبن جوز الهند ، فراولة.
- الغداء: ١٠٠جرام من سمك السلمون، زيت الزيتون، ثمرة تفاح.
- العشاء: ١٠٠ جرام دجاج مشوي ، بذور الكينوا، كرنب.
يوم الأثنين
- الإفطار: شوفان ، زبادي يوناني، مكسرات.
- الغداء: ١٢٠جرام دجاج بالأفوكادو، فلفل ألوان، خوخ.
- العشاء: لحمة، خضار، أرز بني.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عجة من٣ بيضات ، جبن ، فلفل ألوان ، زيتون ، وثمرة برتقال.
- الغذاء: المتبقي من الأرز والخضار واللحم.
- العشاء: ١١٥جرام من السمك، عدس، بروكلي.
يوم الأربعاء
- الإفطار: كوب جبن قريش، ربع كأس جوز مفروم مكعبات التفاح بالقرفة.
- الغداء: ١١٤جرام من سمك السلمون، مايونيز صحي، خبز،جزر.
- العشاء: دجاج بالصلصة ، مكرونة توت بري.
يوم الخميس
- الإفطار: 3 بيضات ، ١٠٠جرام جبن قريش، نصف كأس بطاطس.
- الغذاء: المتبقي من الدجاج بالصلصة، مكرونة اسباجتي ، تفاح.
- العشاء: ٨٥ جرام فاهيتا جمبري، بصل مشوي ، فلفل ألوان، كوب فاصوليا، خبز تورتيلا.
يوم الجمعة
- الإفطار: معجنات القرع، جوز مفروم.
- الغداء: كوب زبادي يوناني، ربع كوب مكسرات ، اناناس.
- العشاء: ١٧٠ جرام سمك مشوي ، بطاطس، سبانخ.
وفي نهاية المقال نتمنى أن نكون قد وفقنا في توضيح ريجيم البروتين ونرجو منكم إبداء آرائكم وتعليقاتكم حتى نستمر في تقديم المزيد.
المصادر
