رجيم الصيام المتقطع هو نظام غذائى لفقدان الوزن أو المحافظة عليه، يعتمد على جدول زمني منتظم يتم خلاله توزيع وجبات الطعام بشكل منظم للمساعدة على تحفيز عملية حرق الدهون داخل الجسم، كما يمكن استخدام هذا الرجيم في حماية الجسم من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية، وقد اثبت فعاليته مع اغلب الاشخاص الذين اعتمدو عليه، لذلك سوف نتعرف معا خلال هذه السطور على التفاصيل بشكل كامل.
ما هو رجيم الصيام المتقطع؟
اغلب معظم أنظمة الرجيم تعتمد على نوعية الطعام التي يتم تناولها، ولكن الصيام المتقطع يعتمد على متى يتم تناول هذا الطعام.
مع رجيم الصيام المتقطع تتناول الطعام خلال فترة محددة فقط خلال اليوم وفي الغالب تكون خلال ثماني ساعات فقط، وبقيه اليوم تصوم فيه عن تناول الطعام ما عدا شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية دون اضافة سكر.
هذا النظام أثبت جدارته في خسارة الوزن، كما كان له دور كبير في تحسين صحة الكثير من المرضى الذين يعانون من بعض الامراض وخاصة امراض الجهاز الهضمي.
رجيم الصيام المتقطع
اقرأ أيضاً: نظام الكيتو دايت أفضل نظام غذائي للتخسيس بالجدول
كيف يعمل رجيم الصيام المتقطع؟
هناك العديد من انظمه الصيام المتقطع التي يمكن الاختيار بينها حسب جدول يومك او ما يناسبك، ولكن أغلبها يعتمد على تناول وجبات الطعام خلال ثماني ساعات فقط ثم صوم بقية اليوم لإعطاء الفرصة الجسم على هضم الطعام ثم البدأ في حرق الدهون.
كما يوجد نظام آخر يعتمد على تخصيص يومين او ثلاثه في الاسبوع لتناول وجبة واحدة فقط خلال 24 ساعة، يبدأ الجسم بعد ثماني ساعات من تناول الطعام هضم السكر والكربوهيدرات التي حصل عليها، وبعد ذلك يتحول لحرق الدهون، وهذه العملية تعرف بالتبديل الأيضي.
هذا النظام يتنافى تماما مع النظام الغذائي الطبيعي لمعظم البشر الذين يقضون وقت اليقظة في تناول الطعام سواء من خلال الثلاث وجبات الأساسية أو الوجبات الخفيفة، وهذا النظام لا يعطي فرصة للجسم لحرق الدهون الزائدة وهضم الطعام، فيتم تخزينها في الجسم وخاصة مع نظام الحياة الغير صحي الذي يعيشه العالم الآن وقلة ممارسة التمارين الرياضية.
طرق الصيام المتقطع
هناك طرق عديدة من الصيام المتقطع، نقدم لكم افضل هذه الطرق واسرعها مفعول:
صيام 12 ساعه في اليوم
هذا النظام لا يحتوي على أى قواعد معقدة فقط سوف تصوم لمدة من 10 الى 16 ساعة دون تناول اى طعام، وفقا للقول بعض الباحثين، فإن الصيام لمدة 10-16 ساعة يجعل الجسم يحول الدهون الموجودة إلى طاقة والتي بدورها تطلق الكيتونات في مجرى الدم، هذه العملية تساعد على خسارة الوزن والتخلص من السموم ايضا لصحة أفضل.
قد يكون هذا النوع من طرق الصيام المتقطع أفضل اختيار للمبتدئين، وذلك لأن وقت الصيام صغيرة نسبيا، ومعظم هذا الوقت يحدث أثناء النوم، كما أن الشخص لن يضطر لتقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها خلال اليوم.
على سبيل المثال يمكن للشخص ان يبدأ فترة الصيام من الساعة السابعة مساءا حتى الساعة السابعة صباحا، وبذلك يقضي معظم هذه الفترة في النوم.
رجيم الصيام المتقطع نظام صيام 16 ساعة
الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، وتناول الطعام خلال ثماني ساعات فقط، ويسمى طريقة 16:8 أو حمية لانغين، خلال هذا النظام يصوم الرجال 16 ساعة كل يوم، بينما تصوم النساء 14 ساعة، هذا النظام مفيد جدا في حالة الأشخاص الذين قاموا بتجربة النظام السابق ولم يحصلوا على اى نتيجه.
هذا النظام يعتمد على الانتهاء من وجبة العشاء حوالي الساعة الثامنة مساءً ثم يتم تجاهل وجبة الإفطار، ولا يتم تناول الطعام مرة اخرى حتى الظهر، وفي دراسة أجريت على الفئران وجد أن الحد من تناول الطعام خلال 16 ساعة، وحصره فقط إلى 8 ساعات يحميها من السمنة والالتهاب والسكري وأمراض الكبد، حتى عند إعطائهم نفس الكمية التي تتناولها الفئران الأخرى.
صيام يومين في الأسبوع
الأشخاص الذين ينفذون هذا النظام يقومون بتناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام وفي يومي الصيام يقومون بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، يجب ألا يزيد استهلاك الرجال عن 600 سعر حراري والنساء 500 سعر حراري.
هذا النظام بفضله الكثير من الأشخاص حيث يصوم يومين غير متتابعين مثل يوم الاثنين والخميس، ولكن يجب أن يحرص على تناول الطعام الصحي بقية أيام الأسبوع.
لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا النظام، ولكن في دراسة حديثة أجريت على 107 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة وجد أن اتباع هذا النظام مع الالتزام بالطعام الصحي يساعد على التخلص من الدهون الزائدة.، كما يساعد على التقليل من مستويات الأنسولين وتحسين حالة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكرى.
على مدار شهر واحد فقدت النساء 5% من وزن الجسم و 8% من إجمالي دهون الجسم، ولكن فإن عدم الالتزام بالطعام الصحي أدى الى عودة الوزن المفقود مرة اخري.
صيام 24 ساعة أسبوعيا
الصوم الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، يتضمن عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة، فعلى سبيل المثال يمكن أن يبدأ الصيام من وقت الغداء الى الغداء، ولكن لا يمكن تطبيق هذا النظام لمدة يومين متتالين لما له من مخاطر صحيه كبير.
الصوم على مدار ٢٤ ساعة يمكن أن يكون صعبا، وقد يسبب التعب، الصداع، او الانفعالات العصبية، لذلك فهو غير مناسب للكثير من الأشخاص وخاصة الذين يعانون من أمراض مزمنة.
ولكن في المقابل البعض يرى أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة مع مرور الوقت مع تكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل، ولكن ننصح الجميع بالبدء في نظم الصيام الاقل حدة مثل صيام 12 ساعه و 16 ساعه في البدايه حتي يعتاد الجسم.
اقرأ المزيد: كيفية تخسيس الجسم بطريقة سهلة وسريعة دون التقيد بنظام جدول للرجيم
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
البعض يجد صعوبة في اتباع نظام محدد وخاصة إذا كان يعتمد عن الصيام عن الطعام الصلب لفترة طويلة، ولكن هذه النصائح سوف تجعلك تطبق النظام بشكل مثالي وتحصل على افضل نتيجه:
- شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية والسكر، مثل الشاي الأخضر، والقهوة والماء خلال ساعات الصيام.
- قم ببعض الأنشطة التي تشغلك عن التفكير في الطعام، مثل القيام ببعض الأعمال أو النوم.
- الراحة والاسترخاء، حيث يجب أن تتجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام والتمارين الرياضية القاسية، ولكن القليل من اليوجا أو الرياضات الخفيفة قد تكون مفيدة.
- جعل كل سعرة حرارية محسوبة، وإذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، فاختاروا الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالبروتين، والألياف، والدهون الصحية ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتشمل الأمثلة على ذلك الفاصوليا والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
- اختر أطعمة تملأ المعدة وتشعرك بالشبع ولكن دون الكثير من السعرات الحرارية.
- بعد فترة الصيام احرص على الحصول على أطعمة غنية بالالياف الغذائية والمعادن والفيتامينات التي تحافظ على طاقة الجسم، وتحول دون الشعور بالضعف والإعياء، ولكن يجب ان تكون أطعمة صحية لا تحتوي على دهون ضارة.
إلى هنا وصلنا لنهاية الإجابة على كافة الأسئلة التي تدور حول موضوع مقالنا اليوم وهو رجيم الصيام المتقطع وشملنا كافة الجوانب، نرجو أن يكون قد وفر كل ما تريدون، ولمعرفة المزيد يمكنكم ترك تعليق بما ترغبن وهناك فريق مختص بارد على متابعينا الكرام.
المصادر:
