هل خسارة الوزن تحتاج نظام غذائي؟ سؤال يريد إجابته العديد ممن يعانون من الوزن الزائد، وفي نفس الوقت لا يريدون إتباع نظام غذائي قاسي لكي يخسروا هذا الوزن، لذلك سوف نقدم لكم في هذه المقالة، بعض الطرق البسيطة، وهي عبارة عن تغيير في نمط الحياة الخاص بكم، بطريقة يجعلكم تخسرون الوزن الزائد، دون حمية أو دايت قاسي أو حرمان.
هل خسارة الوزن تحتاج نظام غذائي؟
هل خسارة الوزن تحتاج نظام غذائي
نعم خسارة الوزن تحتاج لنظام غذائي معين، ولكن لا يشترط أن يكون قاسي، بل مع بعض التعديلات البسيطة فيه، يمكنك إنقاص وزنك بسهولة، وفي نفس الوقت لا تكون قد حرمت نفسك من أي طعام تفضله.
وفي هذه المقالة سوف نذكر بعض الطرق التي تجعلك تخسر وزنك ببطء دون حرمان، مما يصعب عملية رجوع الوزن المفقود مرة أخرى، مقارنة بالذين يتبعون ريجيم يعمل على إنقاص وزنهم بسرعة، ولكن إذا انقطعوا عنه، سيعود الوزن الزائد كما كان.
كيفية إنقاص الوزن الزائد بدون ريجيم؟
هناك بعض الطرق التي تعمل على تعديل النظام الغذائي الخاص بك، دون حرمانك من الطعام الذي تحبه، مما يساعد على إنقاص الوزن الزائد، وإليك بعض الطرق التي ستساعدك على خسارة وزنك بدون ريجيم، ومنها الآتي:
- تناول وجبة الإفطار الخاصة بك كل يوم ولا تهملها، وذلك لأنك إذا لم تقم بتناولها، ظنا بأنك هكذا تقوم بخسارة الوزن، سوف تتناول كميات كبيرة خلال هذا اليوم، مما يعمل على زيادة الوزن أكثر.
- يمكنك تنظيم وجبة الإفطار على أن تشمل الحبوب الكاملة، والفواكه، والبيض وأيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم.
- ابتعد عن المطبخ ليلاً، وحاول تحديد وقت معين في اليوم تتوقف فيه عن تناول الطعام، حتى لا تدع نفسك فريسة للوجبات الليلية الخفيفة.
- وإذا كنت تريد أن تتناول شيء مساءاً، يمكنك أكل بعض الزبادي المجمد، أو مص قطعة حلوة صلبة، أو أشرب كوب من الشاي الأخضر، وبعد ذلك اغسل أسنانك، حتى لا تأكل شيء بعد ذلك حتى الصباح.
- اختار بعناية السوائل التي تشربها، لأن معظم المشروبات التي فيها سكر، تكون لها سعرات حرارية عالية، لذلك إذا أردت سد عطشك، فيمكنك شرب الماء، أو الحليب خالي أو قليل الدسم، أو عصير الفواكه الطبيعي قليل السكر، أو عصير من الخضروات.
- الابتعاد أو التقليل من شرب الكحوليات، لأن سعراتها الحرارية تتزايد بسرعة.
- حاول أن يكون نصف طبقك في وجبة الغداء، من الخضروات والفواكه، وإذا لم تستطع، فحاول تناول طبق سلطة قبل كل وجبة غداء، فهو يمنحك الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لجسمك.
- اختيار المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل الخبز والمعكرونة، والأرز البني والفشار والنخالة.
- ابتعد عن طعام المطاعم، وإذا اضطررت للذهاب للمطعم في عمل أو مناسبة، فتناول سلطة خضار قبل الذهاب حتى تسد جوعك قليلا.
- حاول أن تلعب رياضة، وتجعلها جزء من حياتك اليومية، ولا أقول لك رياضة قاسية، بل يمكنك أن تكتفي بالذهاب إلى عمل مشيا، أو محاولة الجري، وكن نشيطاً أينما كنت.
- يجب إدخال البروتينات إلى وجبة الغداء، حتى تزيد فترة شعورك بالشبع، مثل الزبادي قليل الدسم، أو المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو البيض، أو الفاصوليا، أو اللحوم الخالية من الدهون.
- حاول جعل نظام غذائك يكون عدة وجبات صغيرة كل أربع ساعات، وذلك حتى تحافظ على مستوى السكر في الدم ثابت، ولا تكثر من تناول الطعام.
- تناول دائماً أو استخدم في طعامك كافة المنتجات قليلة الدسم، هذا بمفرده كفيل بتقليل وزن، ممكن أن تستخدم الخردل بدل المايونيز، أو أكل البطاطا الحلوة المحمصة، بدل البطاطس البيضاء المحمصة، واستخدم حليب خالي من الدسم.
اقرأ أيضاً: هل خسارة الوزن بسرعة تضر؟ ما هو المعدل الطبيعي لخسارة الوزن الزائد؟
ما هي خطوات إنقاص الوزن بأمان؟
هناك ثلاثة خطوات آمنة يمكنك من خلال إتباعها إنقاص وزنك بكل سهولة، والتي هي عبارة عن الآتي:
تقليل الكربوهيدرات من نظام غذائك:
- حتى تقل شهيتك، وتساعد في فقد الوزن بسرعة، وتحسن صحة التمثيل الغذائي الخاص بك.
- وعند تقليل الكربوهيدرات يمكنك استبدالها بالحبوب الكاملة، وهكذا يلجأ الجسم لحرق الدهون المخزنة عندك، للحصول على كافة كافية، لأن نسبة الطاقة من الكربوهيدرات التي تناولتها قليلة.
- أما تناول الحبوب الكاملة وهي من الكربوهيدرات المعقدة، لا يزيد من الوزن، وذلك لأنها غنية بالألياف، وعندما تكثر منها، تساعد على إبطاء من عملية الهضم، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- لكن يجب استشارة الطبيب الخاص بك قبل أن تتبع أي نظام، لأنه ممكن أن يؤثر عليك بالسلب على المدى البعيد.
اجعل وجبتك تشتمل على هذه المكونات البروتينات والدهون والخضروات والفواكه، وذلك:
- لأن البروتين يحافظ على الكتلة العضلية الخاص بك أثناء فقدان الوزن.
- ويحمي من أمراض القلب، ويقلل الشهية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا.
- أما الخضراوات فيمكن إضافة، القرنبيط أو السبانخ أو الطماطم أو الكرنب أو الخس أو الخيار.
- لا تقلقوا من إضافة الدهون للوجبة، لأن الجسم مازال يحتاج القليل منها، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، أو الزبدة أو زيت جوز الهند.
- وذلك لأن هناك فيتامينات لا تمتص إلى في وجود بعض الدهون في الأكل، مثل فيتامين دال.
- وأيضًا الهرمونات لكي تقوم بعملها بشكل أفضل، ينبغي وجود دهون.
تحريك الجسم بممارسة التمارين الرياضية:
- مثل رفع الأثقال، التي تعمل على حرق سعرات حرارية كثيرة، وتعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- وعند رفع الأثقال يجب عليك استشارة المدرب الخاص بك حتى لا تقوم بحركة خاطئة تؤثر عليك.
- كما أن أي رياضة أخرى تحرك الجسم مهما كانت، مثل المشي أو الجري أو التنطيط، سيكون لها دور في إنقاص الوزن.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية؟
إذا كنت قد قللت الكربوهيدرات من وجبتك الغذائية، فأنت لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الخاصة بك، طالما أنك تلتزم بتقليل الكربوهيدرات وأكل البروتين والخضروات والفواكه والدهون اللازمة، ولكن إذا لم تلاحظ أي نقص في الوزن، يجب عليك حينها تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك، واستشارة طبيب مختص للتحكم فيها بطريقة صحية.
نصائح بسيطة لفقدان الوزن
هناك بعض النصائح الصغيرة التي يمكن إضافتها على الخطوات التي تم ذكرها سابقا، للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد، وإليك إحدى عشرة نصيحة في هذا الموضوع، والتي هي كالآتي:
- تناول وجبة الإفطار تكون غنية بالبروتين، مثل البيض، حتى تشعر بالشبع لفترة أطول من النهار.
- تجنب المشروبات السكرية، وعصير الفاكهة الجاهز، وقم بأكل الفواكه كما هي طازجة.
- تعود أن تشرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
- تناول الألياف القابلة للذوبان، مثل مكمل الجلوكومانان.
- اشرب قهوة أو شاي أخضر، قد يساعد الكافيين في بعض الحالات في عملية إنقاص الوزن.
- أكل الطعام ببطء، يجعلك ذلك أشعر بالشبع، وأيضًا ينشط الهرمونات الخاصة بخفض الوزن.
- النوم الجيد هو أحد أسباب نقص الوزن.
- جرب الصوم المتقطع، فهو فعال أحياناً، ويجب استشارة الطبيب في ذلك أيضاً.
- استخدام أطباق أصغر عند وضع الطعام، هذا يساعد على أكل كميات قليلة تلقائياً.
- حاول تناول الأطعمة الحارة، واجعل طعامك فيه بعض الحر أو الشطة، لأنها تحتوي على مادة الكابسيسين، التي لها دور في زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية.
- لا تتبع نظاماً غذائياً، وإنما تناول طعام صحي، لأن معظم الذين فقدوا وزنهم الزائد من خلال الأنظمة الغذائية، رجع لهم وزنهم مرة أخرى، لذلك كن سعيداً ولا تحرم نفسك من شيء، ودع الوزن ينقص تلقائياً، بتقليل الكميات.
كم ستفقد إسبوعاً من الكيلوجرامات؟
عندما تتبع الخطوات والنصائح السابقة، من خلالها يمكن أن تقل حوالي من 2.5 حتى 4.5 كيلوجرام أسبوعاً، ويكون الفقد في الأسبوع الأول، في الدهون المخزنة ووزن الماء، وإذا كنت تريد فقدان وزن أكثر من ذلك، فيجب عليك استشارة طبيب مختص، لكي يتحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل صحي.
هل يؤثر فقدان الوزن على بعض العلامات الصحية؟
نعم فقدان الوزن له تأثير جيد على، تقليل مستوى السكر في الدم للمستوى الطبيعي، ويحافظ عليه، وأيضًا تقليل الدهون الثلاثية والكولسترول الضار، ويتم تحسن ضغط الدم، ويبطئ عملية الشيخوخة، بالإضافة إلى إعطاء منظر جسم جميل ومتناسق، ويعطيك القوة اللازمة، لتساعدك في تنفيذ كافة النشاطات اليومية الخاصة بك مهما كانت.
المصادر:
