تمارين اليوغا هي عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية، فهي تعمل على تمرين الجسم بأكمله، بالإضافة إلى العقل، وهي مبدأ من مبادئ التأمل، الذي يعد الأساس في اليوغا، وهي ليست تمارين موحدة تتناسب مع الجميع،
ولكن هناك تمرينات تتناسب مع كل فرد، وحسب طبيعة كل موقف، فإذا تسببت بعض المواقف الصعبة في حدوث أي ألم، فيوجد تمرينات أخرى مناسبة أكثر يمكن ممارستها، ويمكن استخدام الأشرطة والكراسي والمكعبات في هذه الرياضة.
ما هي أفضل وضعيات في تمارين اليوغا؟
هناك 9 وضعيات لممارسة تمارين اليوغا ومنها:
وضعية الطفل
يمكن استخدام هذا الوضع لمحاولة الحصول على الراحة، وإعادة تركيز الفرد قبل الوصول إلى التمارين الصعبة، فيقوم بالانحناء أسفل الظهر، مع ثني الركبتين والفخذين والوركين والكاحلين، وتعمل هذه الوضعية على ارتخاء العمود الفقري والرقبة والأكتاف، ولكن يجب التأكد من عدم وجود أي مشكلات في الرقبة أو الكاحل، أو ارتفاع الضغط، أو تكون المرأة حامل.
وضعية الجسر
يقوم الشخص في هذه الوضعية بمد عضلات الرقبة والصدر والظهر، فيساعد ذلك في بناء عضلات الظهر والأوتار الخاصة بالركبة، ويساعد على فتح الصدر أيضاً، ولكن لا تفعله في حالة إصابتك في الرقبة، وتعد هذه الوضعية من المنحنيات الخلفية.
وضعية المثلث
يساعد هذا الوضع في تقوية الساقين، وإطالة العمود الفقري والوركين وأوتار الركبة، ويعمل على زيادة الحركة مع الرقبة والوركين، ويزيد من قدرة الفرد على التحمل، ويحذر منه في حالة الإصابة بالصداع أو انخفاض الضغط، أو في حالة ارتفاعه، فيجب أن يدير الشخص رأسه، بحيث يكون النظر للأعلى.
وضعية الشجرة
تعمل على تحسين توازن الفرد، وتقوية الكاحل والقلب والعمود الفقري، ويجب تخطي هذا الوضع في حالة الانخفاض في الضغط، ويمكن الاستعانة بالحائط، ويجب التركيز على عمليتي الشهيق والزفير أثناء التمرين.
وضعية الكوبرا
يعمل وضع الانحناء للخلف على تقوية العضلات، وزيادة المرونة للعمود الفقري، وإطالة الأكتاف والصدر والبطن، ويسهم في تقوية الظهر، ولا ينصح به في حالة التهاب مفاصل الرقبة والعمود الفقري، وهو وضع بسيط يمكن للجميع القيام به.
وضع الكلب باتجاه الأسفل
يقوي هذا الوضع من الذراعين والظهر والكتفين، وذلك من خلال شد أوتارك إلى أسفل القدمين، كما يعمل هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر، ولا يصح مع حالات النفق الرسغي، وارتفاع ضغط الدم، وآخر شهور الحمل.
وضعية تويست العمود الفقري وأنت جالس
يعمل على زيادة مرونة الظهر، وذلك لما يتضمنه من التواء، ويقوم بشد الصدر والأكتاف، ويساعد على تخفيف التوتر، ولا تقوم به إذا كنت تعاني من إصابات في ظهرك، وإذا لم تشعر بالراحة عند ثني الركبة، فاتركها أمامك مباشرة.
بلانك بوز
يعد من التمارين الشائعة، والتي تعمل على تقوية القلب والذراعين والساقين، وتساعد في شد العضلات البطن، وتقوية الجزء الأعلى من الجسم، ولا ينصح باستخدام هذا الوضع في حالة الشعور بآلام في منطقة أسفل الظهر.
وضعية الجثة
إن اليوغا مثل الحياة، تنتهي دائماً بهذا الوضع، والذي يساعد في الاسترخاء، وهو ليس وضعاً يفضله الجميع، ولكنه بالتدريب سيصبح سهلاً، ويعمل على الهدوء والشعور بالسلام، ولمعرفة معلومات أكثر عن هذه الوضعيات، يجب البحث عنها وعن الصور التوضيحية لها.
يوغا أونلاين
تمارين اليوغا ما هي أنواعها وأهميتها للمبتدئين والحوامل؟
إذا كان من الصعب عليك حضور تمارين اليوغا في الصالات المخصصة لها، فإنه من السهل القيام بممارستها في المنزل بشكل جيد، وذلك من خلال الإنترنت، فيقوم الفرد بتنزيل التطبيق على الهاتف الخاص به، ويمكن تشغيله والقيام بالتمارين في أي مكان وبأي وقت، كالمنزل والمكتب وغيرها، كما أن هناك تمارين خاصة بالتنفس، فهي تلبي احتياجات الأشخاص المعاقين والأطفال وكبار السن، الذين لا يقدرون على الذهاب إلى صالات التمرين.
اقرأ أيضاً: رياضة الاسترخاء معلومات عن اليوغا لتقليل التوتر واستعادة الايجابية
ما هي فوائد ممارسة تمارين اليوغا ؟
تتميز تمارين اليوغا بعدة فوائد تتضمن:
- تحافظ على صحة مفاصل الفرد وظهره، وتسهم في تقوية عضلات الجسم، وتحسين التوازن.
- تعمل على تهدئة الأعصاب والاسترخاء.
- تساعد على تركيز وتحسين التنفس، مما يؤدي إلى هدوء الفرد وجعله أكثر وعياً.
- تعمل على تقليل الآلام الموجودة في الظهر.
- تسهم في تقوية عظام الجسم، وبالأخص في العمود الفقري، والأكتاف والوركين.
- تساعد على تقليل التوتر والضغط النفسي، وما يتعلق به من إصابات نفسية.
- تؤدي إلى تحسين توازن الفرد، حيث أثبتت التجارب والدراسات ذلك.
- تعمل على تقليل الاكتئاب، وقد قامت الدراسات بإثبات ذلك على مجموعة من المصابين به.
- يساعد في تدريب الدماغ بشكل جيد، ويقوي ذاكرة الفرد، وزيادة قدرة الفرد على التعرف بالأشياء.
فوائد ممارسة المرأة الحامل لليوغا
من المهم ممارسة المرأة الحامل للرياضة بشكل عام، و تمارين اليوغا بشكل خاص، وذلك من خلال الجلوس على حصائر مرتبة، وتقوم بالاستنشاق بشكل عميق، وفرد ذراعها في نطاق واسع، والنظر إلى سقف الغرفة التي تجلس بها، وتشغيل بعض الموسيقى الهادئة، والتي تصنع نوعاً من الاسترخاء، فتساعد اليوغا على التخفيف من توترها قبل الولادة، كتقلب مزاجها وتورم الكاحل، مما يعمل على الشعور بالهدوء والراحة في هذه الفترة.
ما هي تمارين اليوغا للحامل ؟
ما هي تمارين اليوغا للحامل ؟
هناك عدة وضعيات تمكن المرأة الحامل من ممارسة تمارين اليوغا بأمان، ومنها:
وضعية فرابهانسدارا
والتي تعمل على زيادة ثقة المرأة في نفسها وشجاعتها، حيث أن إمالة المرأة لركبتيها ويديها، وتقريب الظهر للسقف، يساعد في سهولة الولادة.
وضعية الزاوية المقيدة
فعند الجلوس ووضع باطن الأقدام سوياً، وإبعاد الركبتين، يؤدي إلى ازدياد الدورة الدموية بالحوض، ومساعدة المرأة في شعورها بالانتفاخ.
ما هي وضعيات اليوغا التي تعمل على صفاء الذهن ؟
تمارين اليوغا
تمتلك اليوغا قدرة رائع على صفاء الذهن، وهناك بعض الوضعيات التي تعمل على ذلك ومنها:
المحارب الأول
يقوم الفرد بوضع النفس في الاندفاع، فيرفع ذراعيه ناحية السقف، ثم يضغط على يده وينظر إليها، ويظل في هذا الوضع حتى 15 نفس.
المحارب الثاني
يحتفظ الفرد على نفس وضع المحارب الأول، ويقوم بسحب يده للأسفل، ويمد أصابعه في اتجاهات عكسية، ويستمر 15 نفساً آخر.
المحارب الثالث
يجلب يديه للأمام، ويرفع أحد الأرجل، ويظل هكذا لفترة 10أنفاس.
جبل بوز
يتركز هذا الوضع على التنفس، فيضع الفرد يديه أمام صدره، ويحني رأسه، ويظل هكذا 30 نفساً.
وضع الفراشة
يجلس على المؤخرة، ويمد ركبتيه من الجانب، ويظل لمدة لا تقل عن 15 نفس.
سافاسانا
تشبه وضع الجبل، وتركز على النفس، فيقوم الشخص بالنوم على ظهره، ويرفع ذراعيه للأعلى، ويغمض عينيه، ولا يفكر بشيء.
ما هي أنواع اليوغا؟
هناك العديد من أنواع اليوغا، ويمكن اختيار أي واحدة منها لكي تمارس تمارين اليوغا ومن هذه الأنواع، الآتي:
هاثا
يعد مصطلحاً يطلق على الجزء المادي باليوغا، وهو خليطاً بين تمارينها ووضعياتها، ويدرّس هذا النوع في أمريكا.
أشتانجا يوغا
وهو أسلوباً يتميز بالتحدي، يتكون من تسلسل يمارسه الطلاب دائماً، وبأنفسهم عن طريق إشراف المعلم، وتشتمل على عدة أوضاع متقدمة مثل الانعكاسات والموازين.
باور يوغا
تعد أسلوباً صعباً يسعى إلى بناء قوة الفرد، فتحتاج إلى القيام بأوضاع صعبة، ومنها وقوف الشخص على يديه، وبهذا فهي تحتاج إلى قوة.
ڤينياسا
عبارة عن تدفق سلسلة من الأوضاع، ومنها أساور الرأس، وموازين الذراع، ومساندة اليد، وغيرها.
إينجار
يركز هذا النوع على تقوية المفاصل والعضلات، حيث يتم استخدام الدعائم بها، كالمكعبات والأحزمة وغيرها، وتشتمل على الأحبال، والتي تثبت على الجدران، وتتضمن أيضاً أنشطة للتنفس.
المصادر:
