لعل أكثر ما يثير تساؤلات الأشخاص هل هناك طريقة تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين ؟ وهل هناك فوائد خاصة باليوغا؟
الإجابة على تلك التساؤلات بنعم اليوغا ليست حكرا على أحد سواء كنت شابا أو فوق الخمسين عاما يمكنك أن تبدأ، كل ما عليك هو إضافة تمارين اليوغا إلى تمارينك اليومية لما لها من فوائد للجسم حيث تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
كما تزيد من اللياقة الجسدية وتخفف من التوتر والقلق النفسي، وتساعد على زيادة الطاقة والقدرة على التنفس بشكل سليم، وكذلك فوائد بالنسبة للعقل حيث يصبح الإنسان أكثر وعيا وإدراكا لما حوله ولمعرفة المزيد تابعونا فيما يلي على موقع zeytooun.
هل يمكن تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين؟
هل يمكن تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين؟
هناك ١٠ أوضاع تمثل اللبنة الأساسية في تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين بطريقة منظمة ويمكن تعلم تلك الأوضاع بسهولة حيث تبدو كأنها تمارين مألوفة تمشي في تسلسل يساعد الجسم على التمدد ويقوي العضلات الرئيسية وسوف نتعرف على تلك الأوضاع في النقاط التالية:
- وضعية الطفل child’s pose.
- وضعية الكلب المنخفض Downward dog.
- وضعية الجبل mountain pose.
- وضعية الأركان ذات الأطراف الأربعة Four-Limbed Staff Pose.
- وضعية الجسر bridge pose.
- وضعية المثلث Triangle pose.
- وضعية الكوبرا cobra pose.
- وضعية الشجرة Tree pose.
- وضعية الجثة corpse pose.
- وضعية الجلسة الملتوية seated twist pose.
هذه الأوضاع العشرة تمثل تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين كل ما عليك هو أن تتحرك ببطء خلال كل وضع ، وتذكر أن تتنفس وأنت تتحرك، توقف مؤقتًا بعد أي وضع تجده صعبًا خاصة إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، وابدأ مرة أخرى عندما يعود تنفسك إلى طبيعته.
تكمن الفكرة في تمارين اليوغا في تثبيت كل وضع لبضعة أنفاس بطيئة قبل الانتقال إلى التنفس التالي، وسوف نتناول بالتفصيل طريقة كل وضعية في النقاط التالية
أولا: وضعية الطفل
هي من الأوضاع المهدئة للجسم كما أنها من أبسط الوضعيات الأساسية التي تساعد على تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين، يمكنك استخدام وضع الطفل للراحة وإعادة التركيز واكتساب المرونة للجسم قبل المتابعة إلى الوضع التالي. فهي تفيد منطقة أسفل الظهر والوركين والفخذين والركبتين والكاحلين وترخي العمود الفقري والكتفين والرقبة.
اقرأ أيضاً: رياضة الاسترخاء معلومات عن اليوغا لتقليل التوتر واستعادة الايجابية
متى أقوم بتمرين وضعية الطفل؟
عندما ترغب في الحصول على تمرين يساعد على مرونة الجسم من خلال فرد العمود الفقري والوركين وضمهم نحو الرقبة.
متى لا أستطيع القيام بتمرين وضعية الطفل؟
إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو مشاكل في الكاحل، تجنبه أيضًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت امرأة حامل.
ملاحظات هامة أثناء أداء تمرين وضعية الطفل
- يمكنك إراحة رأسك على وسادة.
- يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت كاحليك إذا كانت الوضعية غير مريحة.
- يجب إرخاء عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر أثناء التنفس.
ثانيا: وضعية الكلب المنخفض
يقوي وضعية الكلب المنخفض الذراعين والكتفين والظهر أثناء شد أوتار الركبة والقدمين ، كما له دور هام في تخفيف آلام الظهر.
متى أقوم بتمارين وضعية الكلب المنخفض؟
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر وذلك لأن تلك الوضعية تساعد في تخفيف آلام الظهر.
متى لا أستطيع القيام بعمل تمرين وضعية الكلب المنخفض؟
لا ينصح بهذا الوضع إذا كنت تعاني من:
- متلازمة النفق الرسغي أو مشاكل أخرى في الرسغ .
- لديك ارتفاع في ضغط الدم .
- في المراحل المتأخرة من الحمل.
ملاحظات هامة أثناء أداء تمرين وضعية الكلب المنخفض:
- يمكنك القيام بالوضع مع مرفقيك على الأرض مما يرفع الوزن عن معصميك.
- يمكنك أيضًا استخدام الكتل تحت يديك ، مما قد يجعلك تشعر براحة أكبر.
- يجب التركيز على توزيع الوزن بالتساوي في راحة يدك ورفع الوركين للأعلى والظهر بعيدًا عن كتفيك.
ثالثا: وضعية الجبل
من أهم تمارين اليوغا للمبتدئين حيث يساعد على بناء القوة فى العمود الفقري والكتفين والذراعين والساقين.
متى أقوم بممارسة تمرين وضعية الجبل؟
- إذا كنت تبحث عن شد عضلات البطن وبناء القوة في الجزء العلوي من جسمك.
متى تتجنب ممارسة تلك الوضعية؟
- تجنب وضع اللوح الخشبي إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي لأنه سيكون قاسيًا على معصميك.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية:
- يمكنك أيضًا تخطيه أو تعديله إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
- يمكنك تعديله عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.
- عليك إطالة مؤخرة رقبتك وعمودك الفقري إذا قمت باستخدام اللوح الخشبي.
رابعا: وضعية الأركان ذات الأطراف الأربعة
تمرين وضعية الأركان ذات الأطراف الأربعة من أهم التمارين التي تساعد في تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين حيث تساعد على تحريك الأطراف الأربعة من الجسم لذلك لا تتردد في تجربته.
متى أحتاج لممارسة وضعية الأركان ذات الأطراف الأربعة؟
- إذا كنت تريد تقوية الذراعين والمعصمين وشد البطن.
متى تتجنب ممارسة تمرين وضعية الأركان ذات الأطراف الأربعة؟
- إذا كنت تعانين من متلازمة النفق الرسغي أو آلام أسفل الظهر أو إصابة في الكتف أو حامل.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- يجب على المبتدئين تعديل الوضع عن طريق إبقاء ركبتيك على الأرض.
- يجب التركيز على الضغط على راحتي يديك بالتساوي على الأرض مع رفع كتفيك بعيدًا عن الأرض وأنت تمارس هذا الوضع.
خامسا: وضعية الجسر
هذه وضعية الانحناء الخلفي التي تمدد عضلات الصدر والظهر والرقبة. كما أنه يبني قوة في عضلات الظهر وأوتار الركبة وتلك الوضعية هامة جدا لتعلم تمارين اليوغا للمبتدئين.
متى أقوم بممارسة تمرين وضعية الجسر؟
- إذا كان طبيعة عملك الجلوس فترة طويلة، فستساعدك هذه الوضعية على فتح صدرك العلوي.
متى اتجنب ممارسة وضعية الجسر؟
- تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- يجب وضع كتلة بين فخذيك للمساعدة في الحفاظ على محاذاة الساقين والقدمين بشكل صحيح.
- يجب وضع كتلة أسفل حوضك إذا كان أسفل ظهرك يزعجك.
- يجب أثناء عمل هذا الوضع إبقاء صدرك مرفوعًا.
سادسا: وضعية المثلث
وضعية المثلث ، وهو جزء من العديد من سلاسل اليوجا يساعد على تعلم تمارين اليوغا للمبتدئين في بناء القوة في الساقين ويطيل الوركين والعمود الفقري والصدر والكتفين وأوتار الركبة والكاحل. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الحركة في الوركين والرقبة.
متى يجب ممارسة وضعية المثلث؟
- هذا الوضع رائع اذا كنت ترغب في بناء القوة والقدرة على التحمل.
متى يجب أن تتجنب ممارسة وضعية المثلث؟
- تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من صداع أو انخفاض في ضغط الدم.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، أدر رأسك لتنظر إلى الأسفل في الوضعية الأخيرة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، فلا تدير رأسك لتنظر لأعلى ؛ انظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على جانبي العنق طويلاً.
- يجب أن تستمر في رفع ذراعك المتجه نحو الأعلى.
سابعا: وضعية الكوبرا
من أهم وضعيات اليوغا حيث يساعد وضع الانحناء الخلفي في تلك الوضعية على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري وإطالة الصدر والكتفين والبطن.
متى يجب تجنب عمل تلك الوضعية؟
- إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في العمود الفقري أو الرقبة.
- تعانى من إصابة أسفل الظهر أو متلازمة النفق الرسغي.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- يجب أن ترتفع بضع بوصات ولا تحاول فرد ذراعيك.
- يجب إبقاء اليد مرفوعة بعيدًا عن الأرض وأنت تمسك بهذا الوضع.
ثامنا: وضعية الشجرة
تفيد وضعية الشجرة في المساعدة في تحسين توازنك ، يمكن أيضًا أن تقوي قلبك وكاحليك عضلات فخذيك وعمودك الفقري.
متى يجب تجنب عمل وضعية الشجرة؟
- يجب تجنب هذا الوضع إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم أو أي حالة طبية تؤثر على توازنك.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- يجب وضع إحدى يديك على الحائط للحصول على الدعم.
- يجب أن تركز على أنفاسك وزفيرك وأنت تفعل هذا الوضع.
تاسعا: وضعية الجثة
يفضل أن تنتهي دروس اليوجا عادة بهذا الوضع، حيث يسمح بلحظة من الاسترخاء ، لكن بعض الناس يجدون صعوبة في البقاء في هذا الوضع، ومع ذلك ، كلما جربت هذا الوضع كان من الأسهل الانغماس في حالة استرخاء وتأمل.
متى يجب تجنب ممارسة وضعية الجثة؟
- إذا كنت لا تريد أن تنعم بلحظة من الهدوء.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- يجب وضع بطانية تحت رأسك ، إذا كان ذلك أكثر راحة.
- يمكنك أيضًا لف بطانية ووضعها تحت ركبتيك إذا كان أسفل ظهرك حساسًا أو يزعجك.
- يجب أن تشعر بثقل جسمك كأنه وسجادتك جزءًا واحدًا في كل مرة.
عاشرا: وضعية الجلسة الملتوية
يزيد هذا الوضع الملتوي من مرونة ظهرك ، مع شد الكتفين والوركين والصدر، يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في منتصف ظهرك.
متى أقوم بعمل تمرين وضعية الجلسة الملتوية؟
- إذا أردت تحرير العضلات المشدودة حول الكتفين وأعلى وأسفل الظهر.
متى يجب تجنب عمل تلك الوضعية؟
- إذا كان لديك إصابة في الظهر.
ملاحظات هامة عند ممارسة تلك الوضعية
- إذا كان ثني ركبتك اليمنى غير مريح ، فاحفظها أمامك مباشرة.
- يجب أن ترفع جذعك مع كل شهيق ، ولفه أثناء الزفير.
المصادر:
